Je bekkenbodemspieren ondersteunen je viscerale organen, waaronder de urineblaas en de onderste darmen, volgens Anthony Carey, eigenaar en mede-oprichter van de fysiotherapeutische praktijk van San Diego, Function First. Ze beheersen ook je continentie en helpen bij vrouwen bij de geboorte. De bekkenbodemspieren bevinden zich onder uw bekken en werken samen met andere heupspieren om te voorkomen dat het bekken overmatig beweegt tijdens beweging, zoals schoppen of rennen. Het uitrekken van deze spieren verlicht de stijfheid en verbetert de heupmobiliteit, wat rug- en heuppijn kan helpen voorkomen.
Rugligging kikker
Stap 1
Ga op je rug liggen en plaats je voetzolen tegen elkaar. Leg een opgevouwen badhanddoek onder je hoofd. Breng je hielen zo dicht mogelijk bij je lies. Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar boven gericht.
Stap 2
Ontspan je knieën terwijl je de rek voelt in je binnenste dijen en in je lies. Adem diep acht tot 10 keer.
Stap 3
Breng je knieën omhoog en strek je benen met je knieën en voeten samen. Herhaal de oefening nog een keer.
Hip Rotator Stretch
Stap 1
Ga op je rug liggen en plaats je voeten op een muur. Plaats je knieën en voeten op heupafstand van elkaar en je armen naar je zijkanten. Buig je knieën en heupen ongeveer 90 graden.
Stap 2
Kruis je rechter enkel over je linkerknie. Houd uw bekken stil terwijl u kruist. Druk uw rechterknie in de richting van de muur door uw heupspieren te gebruiken, niet uw hand.
Stap 3
Houd de stretch in de heupen acht tot 10 keer diep adem. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de stretch op de andere heup.
Split stretch
Stap 1
Ga op de grond zitten met je benen recht voor je en plaats je hoofd en rug tegen de muur. Spreid je benen zo wijd als je kunt tot de zijkanten totdat je een rek voelt in je lies en binnenkant van je dijen.
Stap 2
Buig uw voeten en tenen naar uw lichaam. Plaats je handen op de vloer voor je terwijl je je rug en hoofd tegen de muur houdt.
Stap 3
Loop langzaam je handen naar voren en buig naar voren op je heupen. Houd je rug recht; rond het niet af. Houd het stuk vier tot vijf keer diep adem en ga langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening drie tot vier keer.
Tip
Voeg bekkenkrachtoefeningen toe aan je stretchroutine, zoals vloerbruggen, squats en step-ups. Dit maakt je bekkenbodemspieren sterk en flexibel.
Waarschuwing
Rek je spieren en gewrichten nooit te veel uit, want je zou een rekreflex kunnen veroorzaken waardoor ze strakker en pijnlijk worden. Dit is een beschermend mechanisme om spierscheuren en letsel te voorkomen.
