Als u uw dieet wilt upgraden, is het ontbijt een goede plek om te beginnen. Veel typische ontbijtproducten - pannenkoeken, muffins, wafels en spek - bevatten veel vet, suiker en eenvoudige koolhydraten die je onmiddellijk energie geven maar je halverwege de ochtend een plat gevoel geven. Fruit daarentegen is een rijke bron van koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen die je vullen en energie geven. Combineer fruit met een bron van magere eiwitten voor een dag die goed begint.
Fruit in de ochtend
Het geheim van een bevredigend ontbijt dat alle voedingsvakken aanvinkt en je aan de gang houdt tot de lunch, is het kiezen van een combinatie van voedingsmiddelen die bieden:
- Complexe koolhydraten, die zorgen voor langdurige energie en vezels om je te vullen
- Magere eiwitten, de meest verzadigende macronutriënt om je tot de lunch vol te voelen
- Gezonde vetten die energie en verzadiging bieden
Fruit is een gezonde manier om complexe koolhydraten te krijgen. Hoewel fruit rijk is aan van nature voorkomende suikers, worden ze beschouwd als complexe koolhydraten - geen eenvoudige koolhydraten - omdat ze voedingsvezels bevatten. Vezel zijn de delen van planten die meestal onverteerd door je systeem gaan. Vezel voegt bulk toe aan voedsel en vertraagt de spijsvertering en absorptie van de fruitsuikers voor langdurige energie.
Voeding van verschillende soorten fruit
Fruit eten helpt je je dagelijkse voedingsdoelen te bereiken. Naast voedingsvezels is fruit ook een rijke bron van vitamine A en C en het mineraal kalium. Vitamine C is belangrijk voor de gezondheid van uw immuunsysteem en de groei en reparatie van cellen; vitamine A verhoogt de gezondheid van huid en ogen en bestrijdt infecties; en kalium helpt de bloeddruk onder controle te houden.
Volgens het Institute of Medicine hebben mannen 38 gram vezels nodig en vrouwen dagelijks 25 gram vezels. Een kopje verse bosbessen bevat slechts 84 calorieën en 3, 6 gram vezels - 9 tot 15 procent van je dagelijkse vezelbehoeften. Een middelgrote appel met schil bevat nog meer vezels - 4, 4 gram - en een middelgrote banaan biedt 3, 1 gram.
De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C is 90 mg voor mannen en 75 mg voor vrouwen. Een kopje bosbessen levert 14, 4 mg; een middelgrote appel heeft 8, 4 mg; en een middelgrote banaan bevat 10, 3 mg. Je krijgt tussen de 9 en 19 procent van je dagelijkse vitamine C, afhankelijk van het fruit dat je kiest en of je mannelijk of vrouwelijk bent.
Voor vitamine A is de aanbeveling 700 mcg voor vrouwen en 900 mcg voor mannen. Een kopje bosbessen levert 80 mcg op; een middelgrote appel biedt 98 mg; en een middelgrote banaan bevat 76 mcg.
Alle volwassenen hebben elke dag 4.700 mg kalium nodig. Bananen zijn een van de beste bronnen van kalium en een middelgrote banaan levert bijna 10 procent van de dagelijkse behoefte. Een middelgrote appel bevat 195 mg en een kopje bosbessen biedt 114 mg.
Een toevoeging met weinig calorieën
Veel fruit bevat weinig calorieën in vergelijking met de hoeveelheid voedsel die ze bieden. Aardbeien, grapefruit, perziken, papaja en meloen bevatten allemaal minder dan 60 calorieën per portie. U kunt elke ochtend genieten van deze zoete lekkernijen zonder uw ontbijtcaloriebudget te overschrijden.
Ander fruit bevat meer calorieën, wat goed is om te weten als je op je gewicht let. Mango's, druiven, kersen en bananen bevatten meer calorieën en suiker en moeten met mate worden gegeten. Een hele mango levert bijvoorbeeld 45 gram suiker. Hoewel het natuurlijke suiker is, draagt het toch bij aan je totale calorie-inname voor de dag.
De perfecte combinatie
Sommige heerlijke fruitcombinaties zijn aardbeien, frambozen en bosbessen; grapefruit, kiwi en aardbei; en bramen, papaja en meloen. Snijd uw favorieten in plakjes en serveer ze overgoten met gewone Griekse yoghurt boordevol eiwitten, een stuk volkoren toast met ongezoete notenboter of een ei zoals u het lekker vindt.
