De paddenstoelen die je in de schappen van je supermarkt ziet - cremini, shiitake, portobello - zijn niet alleen onschadelijk, maar ook erg gezond. Champignons zijn een rijke bron van veel vitamines en mineralen, voedingsvezels en plantaardige eiwitten. Hoewel het mogelijk is om te veel van deze voedingsstoffen te krijgen, zou je een heleboel paddestoelen moeten eten - en de meeste mensen kunnen dat niet verdragen.
Calorieën, vetten, koolhydraten en eiwitten
Als het gaat om paddenstoelvoeding, hebben ze veel te bieden. Ze zijn caloriearm, met portobello en cremini-champignons die 50 calorieën per kopje leveren. Shiitake-champignons bevatten iets meer calorieën, omdat ze een iets hoger vetgehalte hebben, maar ze leveren nog steeds slechts 77 calorieën per kopje.
Het shiitake-vetgehalte is nog steeds laag, met ongeveer 1 gram per kopje, en het zijn vooral de gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten die helpen het cholesterol te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen. Portobello- en cremini-champignons bevatten beide minder dan een gram vet per kopje.
Het aantal koolhydraten in champignons is matig - tussen 9 en 15 gram per kopje. Tot een derde van die koolhydraten zijn voedingsvezels, een belangrijk onderdeel van uw dieet dat de spijsvertering, gewichtsbeheersing en cholesterolcontrole helpt. Vrouwen hebben minimaal 25 gram vezels nodig en mannen hebben dagelijks minimaal 38 gram nodig. Een kopje shiitake-champignons biedt 5, 5 gram vezels, en er zijn 3 gram en 1, 5 gram vezels in respectievelijk een portie portobello- en cremini-champignons.
Champignons zijn ook een verrassend goede eiwitbron, die spiergroei en -herstel ondersteunt en een sterk immuunsysteem. Per kopje bevatten shiitakes en portobellos 5 gram eiwit en creminis 5, 5 gram. Ongeveer 10 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën zou uit eiwitten moeten komen. Een kopje creminis levert tussen de 3 en 11 procent van de dagelijkse eiwitbehoefte voor het gemiddelde dieet met 2000 calorieën.
Vitamines en mineralen
Champignons zijn een overvloedige bron van B-vitamines, die als groep een grote rol spelen bij het metabolisme, de energieproductie, de zenuwfunctie en de vorming van rode bloedcellen.
Een kopje shiitake-champignons levert 38 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van een vrouw riboflavine en 45 procent van de ADH van een man. Het levert ook 55 en 63 procent van de ADH voor respectievelijk mannen en vrouwen voor niacine; 70 procent van de ADH van pantotheenzuur voor zowel mannen als vrouwen; en 52 procent van de ADH voor vitamine B6 voor alle volwassenen. Portobello- en cremini-paddenstoelen bevatten vergelijkbare hoeveelheden B-vitamines, hoewel ze beide meer foliumzuur leveren - gemiddeld 15 procent van de ADH - dan shiitakes, die slechts 7 procent leveren.
Sommige paddenstoelen in de winkelrekken hebben gecontroleerde blootstelling aan ultraviolet licht ondergaan, waardoor ze een goede niet-dierlijke bron van vitamine D zijn, een voedingsstof die cruciaal is voor de gezondheid van de botten. Als u champignons kunt vinden die met deze informatie zijn gelabeld, kunt u de ADH voor vitamine D - en nog wat - in één portie krijgen. Zowel cremini als portobello-champignons die worden blootgesteld aan ultraviolet licht, leveren tot 480 procent van de 15 microgram die volwassenen dagelijks nodig hebben.
Champignons bieden behoorlijke hoeveelheden mineralen zoals fosfor, kalium en zink. Een portie portobello-champignons biedt 35 procent van de ADH voor fosfor voor zowel mannen als vrouwen. Fosfor geeft structuur aan celmembranen en speelt een belangrijke rol bij botmineralisatie, energieproductie en celsignalering.
Een portie portobellos levert ook 18 procent van de ADH voor volwassenen voor kalium - een elektrolytmineraal dat spiercontractie en zenuwfunctie helpt - en 11 en 15 procent van de ADH voor zink voor respectievelijk mannen en vrouwen. Zink ondersteunt een gezonde immuunfunctie, wondgenezing en eiwitsynthese.
Te veel paddestoelen eten
Laten we zeggen dat je hebt besloten om 10 koppen champignons per dag te eten. U zult gemakkelijk de dagelijkse aanbevelingen voor vezels, de B-vitamines en vitamine D overschrijden als u eet zoals het wordt blootgesteld aan ultraviolet licht. Na het eten van die 10 kopjes, heb je tot 51 gram vezels verbruikt, tot 450 procent van de ADH voor riboflavine, 630 procent van de ADH voor niacine, 700 procent van je dagelijkse pantotheenzuurbehoeften en 520 procent van je dagelijkse B6.
Je voelt misschien de effecten van te veel vezels - gas, opgeblazen gevoel, constipatie en buikpijn - maar niets dat je ernstig ziek zou maken. Hetzelfde geldt voor de B-vitamines - meestal. B-vitamines zijn oplosbaar in water, wat betekent dat ze niet in uw lichaam worden opgeslagen en dat teveel wordt uitgescheiden in uw urine.
Dat wil niet zeggen dat overmatige inname van vitamine B geen problemen kan veroorzaken. In zeer grote doses genomen - meer dan 200 milligram per dag - kan B6 zenuwtoxiciteit veroorzaken. Maar je zou 90 koppen portobello-champignons op één dag moeten eten om dat niveau te bereiken. Hetzelfde geldt voor niacine; dagelijkse doses van meer dan 3000 milligram kunnen leverproblemen veroorzaken. Als je van plan bent om 100 koppen champignons per dag te eten, moet je je hier misschien zorgen over maken. Houd je aan 10 kopjes per dag en je bent in orde.
U bent een beetje dichter bij problemen met uw 10 kopjes als het gaat om vitamine D. Inname van meer dan 60.000 internationale eenheden (IE) vitamine D per dag kan toxiciteit veroorzaken. Dat is de hoeveelheid in 24 kopjes portobello-champignons die worden blootgesteld aan ultraviolet licht. Vitamine D-toxiciteit kan braken, zwakte, frequent urineren en mogelijk botpijn en nierproblemen veroorzaken.
Chronische hoge fosforinname kan schadelijke gevolgen hebben voor de gezondheid van de botten, omdat het vitamine D kan schaden, wat de calciumspiegel in het bloed kan verlagen. Het Linus Pauling Instituut meldt echter dat dit vooral een risico is wanneer de calciuminname laag is. De calcium-fosforverhouding lijkt op zichzelf belangrijker te zijn dan de fosforinname.
