Koolhydraten hebben een ernstig imagoprobleem. De macronutriënt krijgt de schuld voor gewichtstoename, dus een groot aantal dieetplannen beperkt ze ernstig of snijdt ze helemaal weg. Koolhydraten dienen echter als de belangrijkste energiebron van uw lichaam, dus zonder voldoende te eten, kunt u zich lusteloos voelen. Gelukkig zijn er veel goede koolhydraten die deel kunnen uitmaken van een goed uitgebalanceerd, gezond dieet.
Complexe koolhydraten versus eenvoudige koolhydraten
Het label van een koolhydraat met "complex" of "eenvoudig" is een wetenschappelijke term die verwijst naar zijn chemische structuur, maar het geeft ook aan hoe snel de koolhydraten worden verteerd en de suiker wordt opgenomen in uw bloedbaan. Het is niet altijd eenvoudig om erachter te komen welke koolhydraten eenvoudig en welke complex zijn.
De soorten "slechte" eenvoudige koolhydraten die u wilt vermijden, zijn onder meer ruwe suiker (zowel wit als bruin) in items zoals frisdrank, gebakken goederen of suikerachtige ontbijtgranen, evenals high-fructose glucosestroop - die vaak wordt toegevoegd aan verwerkt goederen en concentraten van vruchtensappen.
Complexe koolhydraten bevatten meestal meer vezels, een onverteerbare koolhydraat die de invloed van koolhydraten op uw bloedsuiker vermindert. "Goede" complexe koolhydraten omvatten volle granen, peulvruchten en zetmeelrijke groenten.
Volkoren
Als het gaat om koolhydraatarme diëten, zijn volle granen zoals bruine rijst, haver en volkoren pasta meestal de eerste voedselgroep die geëlimineerd wordt. Volle granen zijn echter goede koolhydraten en bieden een overvloed aan vitamines en mineralen. Een studie gepubliceerd in BMC Medicine in 2015 keek naar meer dan 360.000 mensen over een periode van 14 jaar, waarbij werd vastgesteld dat mensen die de meeste volle granen aten een 17 procent lager risico hadden op overlijden door alle oorzaken, inclusief diabetes en kanker, vergeleken met die die de minste hoeveelheid volle granen at. De categorie volle granen omvat onder andere:
Gerst: 28 gram koolhydraten per 100 gram gekookte gerst
Bruine rijst: 25 gram koolhydraten per 100 gram gekookte rijst
Haver: 12 gram koolhydraten per 100 gram gekookte gewone haver
Quinoa: 21 gram koolhydraten per 100 gram gekookte quinoa
Volkoren: Koolhydraatgehalte varieert op basis van product, zoals volkorenbrood of volkoren pasta
Zorg ervoor dat je volkoren items kiest in plaats van de verfijnde versies, die niet zo voedzaam zijn omdat de zemelen en kiemen zijn verwijderd. Zelfs verrijkte tarweproducten, waaraan enkele belangrijke voedingsstoffen zijn toegevoegd, zijn niet zo gezond als het eten van volkorenproducten. Kies bijvoorbeeld bruine rijst boven witte, staalgesneden haver boven instant en volkoren pasta in plaats van verrijkte witte pasta.
peulvruchten
Peulvruchten, zoals bonen, linzen en erwten, bevatten zowel koolhydraten - veel daarvan in de vorm van vezels - en eiwitten met een minimale hoeveelheid vet. De gezondheidsvoordelen van peulvruchten zijn aanzienlijk, waaronder B-vitamines, ijzer, folaat, calcium, kalium, fosfor en zink. Slimme peulvruchtenkeuzes zijn onder meer:
Kikkererwten: 27 gram koolhydraten per 100 gram bonen
Edamame: 8, 9 gram koolhydraten per 100 gram sojabonen
Bruine bonen: 22, 8 gram koolhydraten per 100 gram bonen
Linzen: 20 gram koolhydraten per 100 gram linzen
Erwten: 14 gram koolhydraten per 100 gram erwten
Wortelgroenten
Alle groenten bevatten wat koolhydraten, maar zetmeelrijke groenten zoals wortelgroenten en winterpompoenen hebben de meeste. Deze groenten bevatten echter ook een overvloed aan micronutriënten en andere nuttige verbindingen, zoals antioxidanten zoals polyfenolen en flavonoïden, evenals vezels.
Terwijl wortelgroenten in de grond groeien, absorberen ze de vitamines en mineralen in de grond - waardoor ze ongelooflijk voedzaam zijn als bron van goede koolhydraten. Wortelgewasopties die goede koolhydraten zijn, zijn onder meer:
Bieten: 10 gram koolhydraten per 100 gram gekookte bieten
Wortelen: 9, 6 gram koolhydraten per 100 gram rauwe wortelen
Roodbruine aardappelen: 21 gram koolhydraten per 100 gram gekookte aardappelen
Rutabaga: 6, 8 gram koolhydraten per 100 gram gekookte groente
Zoete aardappelen: 17 gram koolhydraten per 100 gram gekookte aardappelen
Winterpompoenen
Een ander type zetmeelrijke groenten, winterpompoenen zijn vrij hoog in koolhydraten maar ook laag in calorieën en rijk aan voedingsstoffen. Het inwendige vruchtvlees van de winterpompoen is kleurrijk, variërend van geel tot oranje, wat de aanwezigheid van alfa- en bètacaroteen aangeeft, beide voorlopers van vitamine A. Soorten winterpompoen bevatten ook luteïne en zeaxanthine, carotenoïde verbindingen die uw zicht helpen beschermen.
Neem deze winterpompoenen, die goede koolhydraten zijn, regelmatig op in uw dieet:
Eikelpompoen: 15 gram koolhydraten per 100 gram gekookte pompoen
Pompoen: 10, 5 gram koolhydraten per 100 gram gekookte pompoen
Pompoenpompoen: 10, 8 gram koolhydraten per 100 gram gekookte pompoen
Pompoen: 8 gram koolhydraten per 100 gram gekookte pompoen
Spaghettipompoen: 6, 5 gram koolhydraten per 100 gram gekookte pompoen
fruit
Technisch gezien is de suiker in fruit - fructose - een eenvoudige koolhydraat. De meeste vruchten bevatten echter een goede hoeveelheid vezels, een complexe koolhydraat, die het effect van de fructose temperen en de absorptie in de bloedbaan vertragen.
Zelfs als u uw inname van koolhydraten in de gaten houdt voor gezondheidsdoeleinden, kunt u nog steeds een aantal koolhydraatarme vruchten in uw dagelijkse voeding opnemen, zoals:
Meloen: 8, 16 gram koolhydraten per 100 gram fruit
Honingdauwmeloen: 9, 09 gram koolhydraten per 100 gram fruit
Perziken: 9, 54 gram koolhydraten per 100 gram fruit
Aardbeien: 7, 68 gram koolhydraten per 100 gram fruit
Watermeloen: 7, 55 gram koolhydraten per 100 gram fruit
