De zin metcon workout klinkt misschien alsof het Amerikaanse ministerie van Defensie in de fitnessbranche is gegaan, maar wees gerust, deze populaire trainingsstijl heeft niets met het leger te maken. Het is een afkorting voor metabole conditionering en het is een geweldige manier om je oude cardioroutine op te schudden.
We hebben de experts binnengehaald om te helpen af te rekenen hoe metcon-workouts er precies uitzien, hoe je er uit kunt halen en hoe je ze kunt verweven in je fitnessregime.
Wat is een Metcon-training?
In de meest basale zin betekent "metcon min of meer cardio", zegt Ian Elwood, CSCS, CF-1, oprichter van Mission MVNT. Maar om dit soort training echt te begrijpen, moet je een beetje wetenschappelijk onderzoek doen en ingaan op ATP-productie en de drie metabole routes.
Adenosine trifosfaat (ATP) is een molecuul dat alles van brandstof voorziet, van het afwassen en de trap oplopen tot tillen en rennen. "Het lichaam heeft drie verschillende energiesystemen die het kan gebruiken om ATP te krijgen, afhankelijk van de specifieke vraag, " zegt Elwood.
Men voedt het lichaam met ATP tijdens korte uitbarstingen van inspanning minder dan 10 seconden (zeg maar een maximale poging van één rep). Een andere voorziet het lichaam van ATP voor activiteiten die tussen de 10 en 90 seconden duren, zoals een sprint van 400 meter. En de laatste is vereist voor elk uithoudingswerk (denk aan: halve marathon).
Terwijl een van de energiesystemen de bijenkoningin zal zijn tijdens een bepaalde oefening, fungeren de andere twee paden als hulpbijen. "Een training kan zich concentreren op een van de drie paden, maar de andere twee worden tot op zekere hoogte nog steeds gebruikt, " zegt Elwood.
Wat heeft dit met metcons te maken? Volgens Elwood, "is een metcon elke training die je capaciteit opbouwt in een of meer van deze drie energiesystemen."
Als dat echt algemeen klinkt, is dat omdat het zo is. "HIIT kan een metcon zijn, een 5K-rij kan een metcon zijn, een lange versnipperingsworkout kan een metcon zijn, een hijsessie en een couplet of triplet kunnen allemaal als metcons worden beschouwd, " zegt hij.
De voordelen van Metcons
Gezien het feit dat bijna elk type training kan worden gecategoriseerd als een metcon - en het is aangetoond dat sporten de gezondheid van de hersenen en de gezondheid van het hart verbetert, het risico op beroerte en vele soorten kanker vermindert, de bloeddruk verlaagt en gewichtsverlies ondersteunt - het zou niet verwonderlijk moeten zijn dat metcons veel van dezelfde voordelen bieden.
"Betere cardiovasculaire capaciteit een van de belangrijkste voordelen van metcons, " zegt Elwood. Ja, dat betekent een gezond, gelukkig hart, maar het betekent ook een grotere capaciteit om werk in en uit de sportschool te doen, zegt hij. Dingen zoals traplopen, de hond uitlaten en boodschappen opbergen worden allemaal gemakkelijker met regelmatige metabole training. En natuurlijk kan verbeterde cardio-capaciteit je helpen elke hardlooprace, CrossFit-klasse of modderloop te verpletteren.
"Het belasten van uw energiesystemen op de manier waarop metcons doen, zal uw lichaam in een korte tijd tot een hoge hoeveelheid calorieën brengen", zegt Debra Atkinson, CSCS, CEO van Flipping 50, een online platform dat is toegewijd aan het helpen van mensen over de leeftijd van 50 bereiken hun fitnessdoelen.
Sterker nog, ze zegt dat deze trainingen het overtollige zuurstofverbruik (EPOC) na de training verhogen, wat in de wetenschap staat voor "je verbrandt veel calorieën, zelfs nadat je de sportschool hebt verlaten". (Dit wordt soms het after-burn-effect genoemd.) Het resultaat op lange termijn is een verbeterde lichaamssamenstelling en minder lichaamsvet, zegt Atkinson.
Tony Carvajal CF-L1, een RSP Nutrition Athlete voegt eraan toe dat veel metcons gewogen oefeningen bevatten die spiermassa kunnen opbouwen. "Spier is een metabolisch actief weefsel dat u helpt meer calorieën te verbranden, zelfs in rust." Het opbouwen van spierverbindingen is de vetverbrandende voordelen van dit soort training, zegt hij.
Hoe u metcons afstemt op uw fitnessdoelen
Omdat zoals Elwood zegt: "er zijn veel verschillende manieren om een metcon-workout te 'doen', " de beste metcon-workouts voor jou afhankelijk zijn van je doelen.
Bouw kracht: als u de hoeveelheid gewicht wilt verhogen die u in één poging kunt tillen (uw one-rep max of 1RM), hebt u een training nodig waarbij u 1 rep opheft met 95 tot 98 procent van uw huidige 1RM om de 3 minuten gedurende 15 minuten.
Verhoog de sprintsnelheid: als je traint voor een 400-meter hardlooprace of 100-meter zwemmen, wil je iets prioriteit geven aan iets als een minuut maxed-out barbell boegschroeven, dan vier minuten rust, gevolgd door een minuut maxed-out front squats en vier minuten rust.
Verbeter het uithoudingsvermogen: doe een activiteit (roeien, hardlopen, ski erg, springtouw) voor een langere periode, zegt Elwood.
Wat maakt CrossFit Metcons anders
Als u op zoek bent naar een training die u de meeste waar voor uw geld biedt, kies dan voor trainingen die meerdere systemen benadrukken. Trainingen die gelijke nadruk leggen op twee of meer energiesystemen, worden vaak 'mixed-mode metcon workouts' of 'CrossFit metcons' genoemd.
CrossFit-metcons, volgens een juli 2008 nummer van The CrossFit Journal , zijn metabolisch veeleisende combinaties van full-body, multi-joint, high-power bewegingen die typisch alle spiervezelsoorten en alle energiesystemen tegelijkertijd uitdagen.
De meeste CrossFit Benchmark-trainingen zoals Fran (21-15-9 herhalingen van thrusters en pull-ups), Cindy (20 minuten AMRAP van 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 lucht squats) en Grace (30 reinigt en aftrekt voor tijd) maak gebruik van meerdere energiesystemen en val in deze categorie.
Betekent dit dat er een verschil is tussen een CrossFit-metcon en een metcon? Soort van. Hoewel alle CrossFit-metcons onder de paraplu van metcons vallen, voldoet een reguliere metcon niet altijd aan de CrossFit-criteria - een CrossFit-metcon gebruikt altijd alle energiesystemen op dezelfde manier.
De beste manier om CrossFit-metcons in uw routine op te nemen, is lid worden van een CrossFit-box, zegt Elwood. "Getrainde CrossFit-coaches weten hoe ze moeten programmeren om de bewegingen, intensiteit, werk-tot-rustverhoudingen en gewichten te variëren om je blessurevrij te houden."
"Zorg ervoor dat je ten minste twee dagen per week rust om je lichaam te laten herstellen van metcon-training, " zegt Carvajal.
Dus wat is beter: reguliere metcons of CrossFit metcons?
Als je een Olympische Lifter, 400-meter sprinter of triatleet bent, is een trainingsroutine met voornamelijk metcons die prioriteit geven aan het energiesysteem waar je evenement gebruik van maakt het meest nuttig.
Als u echter een fittere, gezondere, beter afgeronde atleet wilt worden, zegt Elwood: "in plaats van het ene energiesysteem boven het andere te verkiezen, moet u zich richten op het opbouwen van capaciteit in het algemeen." En daarvoor zijn CrossFit-metcons het beste.
