Als je probeert af te vallen, klinkt een voedingsmiddel met 'zoet' en 'aardappel' als een nee-nee. Maar denk nog eens na - je kunt een zoete aardappel eten om af te vallen.
Zoete aardappelen zijn technisch gezien een groente. Ze zijn een extreem voedzame koolhydraat die veel gewichtsverliesvriendelijke voedingsstoffen biedt, zoals vezels, kalium en antioxidanten. Neem ze met mate op in uw dieetplan om uw gezonde lichaamsdoelen te ondersteunen.
Tip
Zoete aardappelen zijn een uitstekende aanvulling op een afslankplan. Ze zitten vol vitamines, mineralen en antioxidanten om een gezond voedingspatroon te ondersteunen en vezels om je te helpen vol te blijven.
Zoete Aardappelvoeding
De zoete aardappel biedt veel gezondheidsvoordelen en levert een positieve bijdrage aan het dieet van iedereen - inclusief diegenen die proberen af te vallen. Een kopje gepureerde zoete aardappel (waaraan niets anders is toegevoegd) bevat 249 calorieën, 8 gram vezels, 2, 3 milligram ijzer en 754 milligram kalium. Ze bieden 4, 9 gram eiwit, bijna geen vet en 58 gram koolhydraten. Zoete aardappelen zijn ook rijk aan vitamine A, B6 en C.
Zoete aardappelen zijn rijk aan andere voedingsstoffen die een gezond lichaam ondersteunen, en een gezond lichaam is beter in staat voedsel efficiënt te verwerken zonder overtollig vet op te slaan. Food Research International heeft in november 2016 een artikel gepubliceerd waarin wordt gemeld dat zoete aardappelen voldoende hoeveelheden carotenoïden, anthocyanen en fenolzuren bevatten, die allemaal waardevolle antioxidanten zijn. Antioxidanten helpen schade aan uw cellen te voorkomen en ontstekingen te verminderen.
Ontsteking wordt geassocieerd met hogere gewichtstoename en gevallen van overgewicht en obesitas, verklaart een studie gepubliceerd in Obesity in juni 2017. Een artikel in het Journal of Medicinal Food gepubliceerd in juli 2014 verklaarde dat zoete aardappelen inderdaad ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Zoete aardappelen zijn er in verschillende kleuren, waaronder de bekende sinaasappel, evenals paars, wit en geel. De versies met oranje vruchtvlees zijn het rijkst in bètacaroteen, een antioxidant die een voorloper is van vitamine A, legt een artikel uit dat in mei 2019 in Food Science and Nutrition is gepubliceerd, terwijl zoete aardappelen met paars vlees meestal meer anthocyanine bevatten.
Een beoordeling gepubliceerd in Critical Reviews in Food Science and Nutrition in oktober 2016 legde uit dat anthocyanen waardevolle antioxidanten zijn die de algehele goede gezondheid bevorderen.
Zoete Aardappelen om af te vallen
De voedingsanalyse van zoete aardappelen laat zien dat ze voor bijna 80 procent uit water bestaan, dus ze kunnen je eetlust onderdrukken door je een vol gevoel te geven.
De vezel is zoete aardappelen maakt ze ook een gewichtsverlies actief. Met 8 gram puree per portie, leveren zoete aardappelen een belangrijke bijdrage aan uw dagelijkse vezeldoelen: 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen.
Voedingsvezels verminderen de niveaus van hongerhormoon, vertragen de spijsvertering en verbeteren de bloedsuikerspiegel. In juni 2019 publiceerde het Journal of Nutrition een studie van 345 mensen die de rol van voedingsvezels beoordeelden als voorspeller van gewichtsverlies tijdens het dieet. De studie concludeerde dat voedingsvezels gewichtsverlies en therapietrouw bevorderen wanneer volwassenen met overgewicht een dieet volgen om af te vallen. Deze resultaten zijn onafhankelijk van calorie-, vet-, eiwit- en koolhydraatinname.
Zoete aardappelen kunnen zelfs worden gebruikt als basis voor een maaltijdvervanger die gewichtsverlies bevordert. Een studie gepubliceerd in Nutrients in januari 2019 testte een maaltijdvervangende formule op basis van witte zoete aardappelen bij 58 personen met overgewicht. Ze aten twee verpakkingen van een maaltijdvervanger van 132 gram tijdens een caloriearm dieet van acht weken. Er was aanzienlijk verlies in lichaamsgewicht, lichaamsvet en vetverdeling. De maaltijdvervanging omvatte erwteneiwit en plantenolie.
Zoete Aardappel Portie Grootte
Veel groenten, zoals bladgroenten, bevatten weinig calorieën, waardoor ze een bondgenoot voor gewichtsverlies zijn. Je kunt dit waterige voedsel opvullen en je taille heel weinig beschadigen. Zoete aardappelen zijn meer calorierijk en moeten worden behandeld als een zetmeelrijke koolhydraat bij het plannen van de maaltijd op gewicht. Een kopje gepureerde zoete aardappel heeft 58 gram koolhydraten, die fantastische energie en vezels biedt, maar het aantal calorieën van 1 kopje verhoogt tot 249.
Wanneer je zoete aardappelen als een koolhydraat behandelt, deel je ze zoals je hele granen of volkorenbrood doet. Hoewel koolhydraten een essentiële voedingsstof zijn, vooral als ze worden geleverd met alle andere vitamines, mineralen en verbindingen die zoete aardappelen doen, kunnen te veel de kans op obesitas vergroten.
BMJ Open publiceerde een studie in februari 2018 met de conclusie dat een koolhydraatrijk dieet de kans op een significante gewichtstoename verhoogt. De studie maakte echter geen onderscheid tussen geraffineerde koolhydraten en ongeraffineerde koolhydraten.
Geraffineerde koolhydraten zijn die die veel zijn verwerkt, zoals cornflakes, witbrood en witte rijst. Ongeraffineerde koolhydraten zijn volle granen en zoete aardappelen. Maar als je probeert af te vallen, is het logisch om je te houden aan gematigde porties zoete aardappel bij de maaltijd - 1 kop puree is gelijk aan een portie volgens de USDA ChooseMyPlate-aanbevelingen.
Hoewel dit bijdraagt aan de aanbevolen 2 1/2 tot 3 koppen groenten die je elke dag minimaal moet consumeren, kunnen bladgroenten zoals broccoli en sla een betere keuze zijn om het doel te bereiken.
Houd zoete aardappelen puur
Sla de suikertoevoegingen zoals marshmallows, ahornsiroop en honing over. Dit kunnen Thanksgiving-nietjes zijn, maar ze interfereren ernstig met de dieet-voedingsstatus van zoete aardappel.
Een standaard zoete aardappel ovenschotel met gekonfijte walnoten, bruine suiker, boter en half en half bevat 340 calorieën per kopje en 20 gram suiker. Vezel vermindert ook tot slechts 2 gram. Vezel is een van de grootste afslankmiddelen van de aardappelen. Probeer in plaats van een braadpan gezonde bereidingen van zoete aardappel:
- Pureer gekookte zoete aardappelen met zout, peper, magere melk en een scheutje sinaasappelschil.
- Gebraden partjes gegooid met een kleine hoeveelheid olijfolie.
- Snijd zoete aardappelen en bak ze in een kleine hoeveelheid olijfolie met gehakte uien en verse kruiden.
- Bak zoete aardappelen en top met geraspte spinazie, gehakte tomaten en een scheutje limoensap.
