De gemiddelde volwassene zou tussen de 10 en 35 procent van haar dagelijkse calorieën uit eiwitten moeten halen, zegt geregistreerde diëtist Cara Rosenbloom. Als je een eiwitrijk dieet probeert te volgen om af te vallen of om medische redenen, moet je streven naar de 35 procent, waarbij ongeveer 20 tot 25 procent van de rest van je calorieën wordt bijgedragen door vet en 40 tot 45 procent uit koolhydraten. Een eiwitrijk dieet van twee weken dat 1.700 calorieën per dag levert, zal u waarschijnlijk helpen om af te vallen, maar het is misschien niet de beste keuze voor mannen of voor vrouwen die zeer fysiek actief zijn of die een chronisch gezondheidsprobleem hebben. Probeer geen caloriearm, eiwitrijk dieet totdat je met je arts hebt gesproken over de voor- en nadelen.
Voorbeeld ontbijtplannen
Plan voor uw ontbijt met een portie eiwitrijk voedsel, een portie zuivelproducten of ander voedsel met veel calcium en eiwitten, een fruitportie, twee koolhydraatporties en een hart-gezonde vetportie. Twee sneetjes volkoren toast verspreid met transvetvrije margarine en een smoothie gemaakt van zijdezachte tofu, fruit zoals aardbeien, magere of magere koemelk of plantaardige melk en ijs zijn een voorbeeld. Een andere optie kan zijn eieren of vervangende eieren in combinatie met 100 procent vruchtensap, granola met weinig suiker gemengd met in blokjes gesneden fruit en gewone magere yoghurt.
Voorbeeld lunchplannen
Lunch kan worden ontworpen om twee porties magere eiwitten, verschillende porties groenten, twee vetporties en een portie koolhydraten te bevatten. Probeer een salade van slagroen, gehakte rauwe groenten zoals komkommers en tomaten, en vetarme slasaus bedekt met 6 gram gegrilde kip, magere biefstuk of tofu. Laat de salade met een volkorenbroodje en rauwe groentestokken met vetarme dressing om te dippen. Een andere optie voor de lunch kan een volkoren pastasalade zijn met gekookte vis of schaaldieren, gestoomde groenten en vetvrije slasaus samen met een stuk heel fruit.
Voorbeeld dinerplannen
Streef ernaar om elk diner twee eiwitporties, twee vetporties, twee plantaardige porties en een koolhydraatportie met een optionele portie fruit te bevatten. Heb geroosterde kip zonder vel of kalkoenfilet met geroosterde groenten, een volkoren broodje en een salade met vetarme dressing, bijvoorbeeld. Of neem 6 ons gebakken vis zoals heilbot met gemengde groenten, aardappelpuree en een stuk vers fruit zoals een sinaasappel met je groene salade en dressing.
Voorbeeld snack plannen
Uw eiwitrijke dieetplan kan twee snacks bevatten. Zorg ervoor dat elk een bron van eiwitten bevat, of dat nu bonen, peulvruchten, vlees, gevogelte of een zuivelproduct zijn, en laat ze tussen de maaltijden vallen om uw eetlust te onderdrukken. Een typische dag zou een snack in de ochtend kunnen zijn van een bonendip zoals hummus gegeten met rauwe groenten zoals komkommerrondjes en cherrytomaatjes, gevolgd door een middagsnack bestaande uit toast, gesneden groenten zoals rode paprika en 1 gram magere kaas. Andere snackopties zijn yoghurt gemengd met fruit- of selderiestokken en suikervrije notenboter.
