Je hebt maandenlang getraind voor je halve marathon en bent enthousiast en enthousiast voor de grote dag. Je hebt zelfs goed gelet op je halve marathondieet om je trainingen en je race te verbeteren.
Je hebt de hele tijd goed gegeten, maar als je op de dag van de wedstrijd op je best wilt presteren, moet je een paar dagen voor de race een paar wijzigingen in je gebruikelijke dieet aanbrengen, zodat je spieren de energie hebben die ze nodig hebben om die te rennen 13, 1 mijl.
Half-marathondieet: koolhydraten laden
Een tot drie dagen vóór de halve marathon is het je doel om zoveel mogelijk glycogeen of energie in je spieren op te slaan. Als primaire bron van brandstof voor uw lichaam, zouden koolhydraten de focus van uw maaltijden moeten zijn.
Eet bij het laden van koolhydraten in uw halve marathondieet ongeveer 4, 5 gram koolhydraten voor elke kilo lichaamsgewicht, zoals voorgesteld door de Mayo Clinic. Gezonde koolhydraten keuzes omvatten granen zoals brood, pasta en rijst, evenals fruit, groenten en bonen.
Twee dagen voor de race, geniet je misschien van een high-carb ontbijtmaaltijd met een volkoren bagel gegarneerd met pindakaas en gesneden banaan, geserveerd met yoghurt en een kopje sinaasappelsap. Voor de lunch kunt u genieten van gegrilde kip met een grote gepofte aardappel, erwten, een appel en een kopje melk.
Een koolhydraatrijke dinermaaltijd kan volkoren spaghetti zijn die wordt gegooid met gekookte garnalen, broccoli, bloemkool, wortelen en Parmezaanse kaas met een sneetje Italiaans brood en een stukje verse watermeloen.
Brandstof de dag ervoor
U wilt uw koolhydraatrijke dieet voortzetten de dag vóór de race. Om ongemak en spijsverteringsstoornissen tijdens je halve marathon te voorkomen, blijf je bij koolhydraten die je al die tijd hebt gegeten. Bovendien moet je diner weinig vet en vezels bevatten om buikkrampen tijdens je race te voorkomen.
Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft in de dagen voorafgaand aan je race. Volgens de Academy of Nutrition and Dietetics is uitdroging de grootste oorzaak van vermoeidheid tijdens een race. Drink voldoende water zodat je urine lichtgeel wordt.
Overweeg op de dag van de race naast uw water een drank te drinken die elektrolyten en wat koolhydraten bevat, maar stop ongeveer 30 minuten vóór het begin van uw race met drinken om uzelf een pauze in de badkamer te gunnen.
Ontbijt voor een halve marathon
Je moet je laatste maaltijd drie tot vier uur eten voordat je aan je halve marathon begint. Volgens een artikel gepubliceerd in de januari-editie van het tijdschrift Nutrition Today , hebben koolhydraatrijke voedingsmiddelen en dranken de voorkeur vóór het sporten, omdat ze gemakkelijk worden verteerd en spieren voorzien van de energie die ze nodig hebben om activiteit te ondersteunen.
De auteurs wijzen erop dat hoewel vetten en eiwitten ook energie leveren voor fysieke activiteit, ze niet snel genoeg worden afgebroken om intensieve oefeningen te stimuleren.
Overweeg koolhydraten, zoals brood, ontbijtgranen, fruit of groenten, als ontbijt voor een halve marathon, zodat je tijdens het hardlopen een constante energiebron hebt. Een pre-halve-marathon maaltijd kan bestaan uit magere kalkoen gevuld in een volkoren pita met een banaan als dessert.
