Je wervelkolom is van nature curvy. Aan de bovenkant van je rug rondt je thoracale wervelkolom iets af, terwijl het onderste deel van je wervelkolom, de lumbale wervelkolom genoemd, de kromming in de rug creëert die bekend staat als de 'boog'. Oefeningen die ervoor zorgen dat de wervelkolom zich uitstrekt of naar achteren buigt, benadrukken de boog in uw rug. Deze oefeningen versterken de spieren die je wervelkolom ondersteunen, vooral die in je onderrug, en ze helpen de spieren langs de voorkant van je romp en bekken te verlengen.
Cat-Cow
Deze yogapositie warmt de wervelkolom op, waarbij zowel de borstcurve als de lumbale curve worden benadrukt.
Om de Cat-Cow te doen, begin je op handen en voeten met een neutrale rug, je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Adem in en laat je buik naar de grond zakken, til je heupen en hoofd op en open over je borst. Adem in terwijl je de positie omkeert, je rug rond maakt en je bekken en kin opbergt. Wissel tussen de twee posities gedurende vijf tot 10 ronden.
Cobra pose
Een andere yogapositie, deze oefening verlengt de buik- en heupflexoren en versterkt de lage rugspieren, die beide nodig zijn om door te gaan naar meer geavanceerde rugbuigoefeningen.
Baby Cobra: Ga op je buik op de grond liggen met je benen uitgestrekt en je handpalmen op de vloer naast je borst. Houd je nek lang en druk door je handen om je borst van de grond te tillen. Gebruik de kracht van je onderrug, in plaats van je armen, om je bovenlichaam op te tillen. Houd je ellebogen achter je. Probeer hier je handpalmen een paar seconden achter elkaar van de grond te tillen.
Ga dieper: vanuit de uitgangspositie drukt u deze keer iets hoger op, nog steeds met uw onderrug kracht, niet uw armen. Druk omhoog totdat uw ellebogen zijn gebogen bij ongeveer 90 graden of meer. Houd uw heuppunten in contact met de grond.
Laatste stap: druk deze keer op totdat je armen bijna gestrekt zijn. Stop als je heuppunten van de grond beginnen te stijgen.
Halfbrug en Volledige brug
Dit zijn de ultieme rugbuigoefeningen waarbij je lichaam eruit ziet als een echte "boog" in de geavanceerde versie. Begin met een halve brug als je een beginner bent en ga geleidelijk verder; terugbuigen kan gevaarlijk zijn als het niet correct en conservatief wordt uitgevoerd.
Halfbrug: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Strek je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden. Houd je knieën en voeten op heupafstand uit elkaar tijdens de oefening. Druk door je voeten en til je heupen van de grond, totdat je bekken in lijn komt met je knieën.
Volgende stap: plaats vanuit de startpositie van de halve brug uw handen op de vloer naast uw hoofd met uw vingers naar achteren wijzend naar uw schouders. Duw door je voeten en handen om je lichaam van de vloer te tillen. Houd uw hoofd achterover en laat de bovenkant van uw hoofd op de vloer rusten. Houd uw ellebogen zo dicht mogelijk bij elkaar.
Full-Bridge: strek je armen en benen uit om je hoofd van de vloer te tillen. Strek je ellebogen en knieën en duw je borst naar voren, alsof je hem tegen de muur achter je probeert aan te raken. Druk je heuppunten omhoog naar het plafond.
Welke versie u ook doet, houd deze zo lang mogelijk vast. Kom dan naar beneden en rust, en herhaal nog een of twee keer.
