Hoewel veel voedingsdeskundigen en diëtisten het woord "cheat" niet leuk vinden, kan een goed ontworpen en goed uitgevoerde cheatmaaltijd heel goed je gezond verstand redden. Het kan zelfs helpen om een afslankplatform te overwinnen.
De kern van deze cheats is om het grootste deel van je week schoon te eten, actief te blijven en jezelf te belonen door de ketenen zo nu en dan van je menu te halen.
Mensen van alle groottes en fitnessniveaus kunnen met succes cheatstrategieën implementeren, maar zelfevaluatie is een must. Denk aan je fitnessdoelen, je dagelijkse eetgewoonten en je eerdere succes of falen met een dieet. Deze factoren beïnvloeden hoe - en, nog belangrijker, ALS - je vals kunt spelen.
Het is geen vergunning om te bingelen. We proberen niet dronken te worden van eten.
Kan Cheat Meals werken?
Cheatmaaltijden werken volgens plan, zegt Jim White, geregistreerde diëtist en woordvoerder van de American Dietetic Association. Hij legt uit dat na enkele dagen minder calorieën te hebben verbruikt dan je verbrandt, spatten je metabolisme kan versnellen terwijl je glycogeen opslaat voor de training van morgen. Het zou ook moeten voldoen aan hunkeren naar dat je dagelijkse dieet kan zeuren.
Als u van plan bent enkele van uw favoriete minder-dan-gezonde voedingsmiddelen te eten - koekjes, pizza, bier - kunt u genieten van uw spatten in plaats van zich schuldig te voelen. Als je op een bepaald moment tijdens de week een cheat hebt toegestaan, kun je een beetje loslaten als je vrijdag naar het kantoorfeest gaat.
Matiging kan echter niet worden weggegooid. "Het is geen vergunning om te bingelen, " waarschuwde White. "We proberen niet dronken te worden van voedsel."
Het single-cheat maaltijdplan
De eenvoudigste manier om vals te spelen is de maaltijdstrategie voor één cheat. Plan een keer per week een maaltijd waar je van houdt en waar je naar verlangt. Eet redelijk en ga niet terug voor seconden.
Een enkele cheatmaaltijd is praktisch en gemakkelijk voor iedereen met focus en zelfbeheersing.
"Als je net begint met een oefenprogramma en je hebt het gevoel dat je de afgelopen 10 jaar vreemd bent gegaan, " zei White, "dan hoef je niet vals te spelen."
Om het idee te implementeren, eet wat je wilt totdat je tevreden bent, niet totdat je vol zit, suggereert Amy Goodson, sportdiëtist voor Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Ga voor twee stukken pizza, niet de hele taart.
Goodson beveelt ook aan evenwicht te vinden. Als je van cheeseburgers houdt, neem er dan een - maar geef de friet door. Of snijd de cheeseburger doormidden en deel deze.
Het belangrijkste, zegt Goodson, eet je workouts niet te veel op. Een calorietekort is noodzakelijk voor gewichtsverlies.
"Ga genieten van iets waar je van houdt, " zei ze, "maar eet niet alles wat je ooit op een dag wilde hebben."
Het 90/10 Plan
Met dit plan eet je 90 procent van de tijd schoon en sla je nooit een maaltijd over. De andere 10 procent is cheat-tijd.
Deze methode is het beste geschikt voor vrouwen en mensen met een bureaubaan die gedurende de week een kleine, gestage hoeveelheid calorieën verbranden. Zwaardere mensen, emotionele eters en mensen die worstelen met diëten moeten wegblijven van deze cheat-strategie, zegt White. Het kan te streng zijn.
Om het plan uit te voeren, moet je uitzoeken hoe vaak je doordeweeks eet. Als je elke dag, zeven dagen per week drie maaltijden en een snack hebt, eet je 28 keer. Daarom zou je jezelf toestaan om ongeveer twee keer per week te genieten.
Het 80/20 plan
Deze strategie is hetzelfde als de vorige, maar in plaats van 10 procent van de tijd vals te spelen, krijg je een cheat-ratio van 20 procent.
Actieve mensen en atleten zijn gericht op succes met dit plan. De 80/20 strategie stelt actieve mensen in staat om van hun eten te genieten met behoud van een comfortabel gewicht, zegt Goodson.
Ze voegde er echter aan toe dat, hoewel deze strategie misschien werkt voor degenen die in de beginfase zijn van het verliezen van meer dan 30 pond, ze moeten proberen over te schakelen naar het 90/10-plan als het gewicht begint af te nemen om plateaus te voorkomen. Mensen met een bureau of een zittende levensstijl kunnen extra calorieën rondhangen als ze doorgaan met het 80/20 plan.
Om deze strategie te implementeren, moet u bepalen hoe vaak u tijdens de week eet, net zoals u deed voor het 90/10-plan, maar aflaten toegestaan 20 procent van de tijd in plaats van 10 procent. Probeer je cheat-maaltijden ook zo vroeg mogelijk te krijgen; Goodson legt uit dat je hierdoor in de loop van de dag meer calorieën kunt verbranden.
Het Cheat Day Plan
Met het cheat-dagplan kun je een hele dag eten wat je wilt. Je wordt vol en blijft vol, maar eet nooit zoveel dat je je ziek voelt, en je moet je strikt aan je gezondere maaltijdplanning houden gedurende de rest van de week.
White beveelt de cheat day-strategie niet aan voor de gemiddelde persoon of voor degenen die vier dagen per week in de sportschool zijn. Dit plan is vrijwel uitsluitend bedoeld voor bodybuilders buiten het seizoen, marathonlopers en triatleten. Binnen 12 weken na competitie mogen bodybuilders echter helemaal niet vals spelen.
Om het cheat-dagplan te implementeren, eet je op je moeilijkste dag van je training veel calorieën, eiwitten en koolhydraten, zegt Matt Blades, een gecertificeerde professionele trainer en eigenaar van Fitness-N-Fun in Florida. Til een of twee keer op en ren ook.
Eet de dag voor het valsspelen weinig koolhydraten om je glycogeenvoorraden leeg te maken. Op die manier, zegt Blades, heb je geen overstock tijdens het uitgeven van de volgende dag.
Houd na je cheat-dag de calorieën laag. Blades zegt dat hij vaak de dag erna vast, alleen water drinken en vitaminesupplementen nemen.
Blades beveelt echter nooit aan nieuwe klanten te bedriegen. Ze moeten ijverig werken in zijn programma en zichzelf drie maanden lang over eten informeren voordat het cheatconcept wordt geïntroduceerd.
All-You-Can-Eat of het Twinkie-dieet
Sommige mensen geloven dat ze een plan van eten kunnen volgen wat ze willen, zolang ze maar een calorietekort hebben. Ze willen regelmatig sporten en supplementen gebruiken om de nodige vitamines en macronutriënten te verkrijgen.
Doe dit niet.
Goodson, White en Blades zijn het er allemaal over eens: dit plan is een slecht idee. Hoewel het belangrijk is om te begrijpen dat meer verbrande calorieën dan geconsumeerd gewichtsverlies oplevert, is het net zo belangrijk om te begrijpen dat niet alle calorieën gelijk zijn. Je lichaam heeft voedingsstofrijke calorieën nodig om te slagen.
Gewichtsverlies is niet altijd gezond. Tenslotte "hebben ook magere mensen hartaanvallen", merkte Goodson op. Het is dus het beste om te voorkomen dat u het 'all-you-can-eat' of Twinkie-dieet volgt.
Gezonder eten hoeft niet tergend streng te zijn. Door actief te blijven en een gezamenlijke inspanning te leveren om je lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien, zul je jezelf niet te veel terugtrekken door te kiezen voor een paar plakjes pizza of wat pittige kippenvleugels. Zorg er wel voor dat u het plan kiest dat het beste bij u past en misleid uw trainingen niet.
Het respecteren van de voedingswensen van je lichaam
Stop met het tellen van calorieën en begin je lichaam te eren. Intuïtief eten maakt van cheatmaaltijden een bijzaak.
"We zijn geboren met een behoefte om de hoeveelheid calorieën die we eten te beheren, " zei Kristie Salzer, RD, LD / N en oprichter van Salzer Nutrition in Tampa, Florida. "Baby's huilen als ze honger hebben en stoppen als ze vol zijn. Dat heeft niemand je geleerd."
Salzer plantte vroeger maaltijden voor klanten, maar nu leert ze hen om naar hun lichaam te luisteren. Geen eten is verboden.
"Ik beoordeel niet wat eten en de hoeveelheid ervan, " zei ze. "Ik vraag ze om terug te denken aan hoe ze zich voelden na het eten van een donut of wat cacao-soesjes. Voelde je je vol? Had je energie op korte termijn? Energie op lange termijn? Wat voor invloed had dit op jou?
"De maatschappij heeft sommige voedingsmiddelen gemoraliseerd - niet dat er iets mis mee is - en ze zijn verbonden geraakt met ons karakter, " zei Salzer. "Mijn doel is om van voedsel een ander onderdeel van je leven te maken."
