Hoewel cardio-trainingssessies met een stabiele toestand die langer dan een uur duren, de meest populaire manier zijn om de voordelen van aerobe oefeningen te benutten, is dit niet de enige manier. Als hardlopen of fietsen over lange afstanden vervelend is geworden, is de tijd die het kost niet langer beschikbaar, of is het gewoon een kwestie van iets nieuws willen proberen; sprinttraining zou de weg kunnen zijn.
Onderzoek gepubliceerd in een 2012 nummer van Australian Family Physician concludeerde dat training met hoge intensiteit (zoals sprints) aanzienlijke cardiovasculaire voordelen biedt met een relatief korte tijdsbesteding.
Beschouw de volgende opties als enkele van de beste sprints om te gebruiken voor cardiotraining. Warm altijd op voordat je aan een sprinttraining begint. Doe lichte cardio en zachte gymnastiek gedurende vijf tot 10 minuten voorafgaand aan uw sessie.
: Voorbeelden van warming-up- en cool-downoefeningen
HIIT Sprints voor Cardio
Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) is een trainingsprotocol dat korte uitbarstingen van totale inspanning omvat, opgedeeld in korte rustperioden. Volgens een studie van maart 2012 in het Journal of Physiology, kan HIIT een nuttig alternatief zijn voor conventionele aerobe training met matige intensiteit. Vaak biedt het vergelijkbare of zelfs betere fitnessaanpassingen in vergelijking met steady-state cardio.
Om productieve HIIT-sprints uit te voeren voor cardiosprint met maximale inspanning gedurende 30 seconden, rust dan langzaam gedurende 30 tot 45 seconden Herhaal van acht tot 12 keer.
HIIT is een tijdbesparende training omdat de inspanning van hoge intensiteit niet erg lang kan worden volgehouden. Daarom moeten HIIT-sprintintervallen een of twee keer per week voldoende cardiovasculaire training bieden om de belangrijke voordelen voor gezondheid en conditionering te plukken.
Fartlek Sprints
Fartlek-hardlopen is een oude vorm van sprinttraining die de voordelen van steady-state cardio combineert met intensieve training.
Fartlek-training omvat joggen en sprinten tijdens een run in plaats van een constant tempo aan te houden. Een typische fartlektraining kan bijvoorbeeld bestaan uit een trainingsrun van een uur, maar in plaats van hetzelfde tempo aan te houden, wissel je een willekeurig sprint- en jogtempo af met willekeurige intervallen. Pas een Fartlek-training aan, afhankelijk van hoe je je voelt. Als je moe bent, verminder dan het aantal sprints - besteed meer tijd aan joggen. Als je de energie hebt, breek je je joggin9 af met 10 tot 15 snelle sprints.
Een manier om uw Fartlek-training te structureren is om een herkenningspunt te vinden, zoals een boom of een geparkeerde auto, en er snel naartoe te rennen. Vertraag tot u bij het volgende gekozen herkenningspunt en ga door voor de gewenste duur.
Lange duur sprints
Op dezelfde manier als bodybuilders trainen om zwaardere gewichten te heffen, kunnen sprints geleidelijk worden verlengd voor cardiotraining.
Hoewel een sprint meestal van korte duur is, kun je de hoeveelheid tijd die ze kunnen sprinten geleidelijk verhogen met volledige inspanning. Laat je sprints 60 tot 90 seconden duren en rust twee keer zo lang (2 tot 3 minuten). Herhaal minder omdat dit een intenser programma is.
