Ben je klaar om STERKER te worden? LIVESTRONG.COM's video workout-serie met Nicky Holender helpt je spieren op te bouwen en calorieën te verbranden. Als je nieuw bent in sporten of blessures of zwaktes hebt, heb je misschien moeite met sommige bewegingen. Dat is ok! Zolang je je aan de trainingen houdt, zie je resultaten. Maar als je een beetje verdwaald bent in het aanpassen van sommige bewegingen om je fitnessniveau of verwondingen mogelijk te maken, blijf dan lezen voor enkele suggesties die dingen een beetje gemakkelijker maken.
Ben je klaar om STERKER te worden? LIVESTRONG.COM's video workout-serie met Nicky Holender helpt je spieren op te bouwen en calorieën te verbranden. Als je nieuw bent in sporten of blessures of zwaktes hebt, heb je misschien moeite met sommige bewegingen. Dat is ok! Zolang je je aan de trainingen houdt, zie je resultaten. Maar als je een beetje verdwaald bent in het aanpassen van sommige bewegingen om je fitnessniveau of verwondingen mogelijk te maken, blijf dan lezen voor enkele suggesties die dingen een beetje gemakkelijker maken.
Aanpassingen voor pijn en letsel
Bottom line: als het pijn doet, doe het dan niet. Zelfs deze wijzigingen niet - en vooral niet als u letsel oploopt. Als je een schouderblessure hebt, wissel dan een oefening in het onderlichaam uit. Als je polspijn ervaart, zorg er dan voor dat je de juiste vorm gebruikt en laat de push-ups en planken een tijdje los totdat je polsen sterker worden. Als je zwakke knieën of heupen hebt, ga dan niet zo diep in een van de longe- of squat-bewegingen. Als je de beweging helemaal niet kunt doen, probeer dan op zijn plaats te marcheren of een beweging te vervangen door een van de andere STERKERE trainingen die je kunt uitvoeren.
Bottom line: als het pijn doet, doe het dan niet. Zelfs deze wijzigingen niet - en vooral niet als u letsel oploopt. Als je een schouderblessure hebt, wissel dan een oefening in het onderlichaam uit. Als je polspijn ervaart, zorg er dan voor dat je de juiste vorm gebruikt en laat de push-ups en planken een tijdje los totdat je polsen sterker worden. Als je zwakke knieën of heupen hebt, ga dan niet zo diep in een van de longe- of squat-bewegingen. Als je de beweging helemaal niet kunt doen, probeer dan op zijn plaats te marcheren of een beweging te vervangen door een van de andere STERKERE trainingen die je kunt uitvoeren.
Modificaties voor beginners
Als je net begint aan je fitnessreis of terugkeert na een lange onderbreking, begin je langzaam. Vervang de meeste sprongen door simpelweg door een beweging te stappen. Als het gaat om plyometrie, blijf op de grond en voer de bewegingen met intensiteit uit, maar verlaat de grond niet voordat je klaar bent. En wanneer u het tweede deel van de uitdaging (weken vijf tot en met acht) bereikt, kunt u week één tot en met vier herhalen totdat u zich sterk genoeg voelt om verder te gaan.
Als je net begint aan je fitnessreis of terugkeert na een lange onderbreking, begin je langzaam. Vervang de meeste sprongen door simpelweg door een beweging te stappen. Als het gaat om plyometrie, blijf op de grond en voer de bewegingen met intensiteit uit, maar verlaat de grond niet voordat je klaar bent. En wanneer u het tweede deel van de uitdaging (weken vijf tot en met acht) bereikt, kunt u week één tot en met vier herhalen totdat u zich sterk genoeg voelt om verder te gaan.
1. Laterale hondjes
U bent zeker al na 60 seconden van deze oefening hondenmoe. De volledige versie van deze beweging laat je heen en weer rennen en voorover buigen om de vloer met je buitenhand te raken. Maar als u zich zorgen maakt over het veilig houden van uw knieën, vertraag dit dan een paar inkepingen, vooral wanneer u van richting verandert. Maak het meer als een zachte, zijdelingse schuifeling, waarbij je knieën slechts licht gebogen blijven. En buig niet om de vloer aan te raken.
U bent zeker al na 60 seconden van deze oefening hondenmoe. De volledige versie van deze beweging laat je heen en weer rennen en voorover buigen om de vloer met je buitenhand te raken. Maar als u zich zorgen maakt over het veilig houden van uw knieën, vertraag dit dan een paar inkepingen, vooral wanneer u van richting verandert. Maak het meer als een zachte, zijdelingse schuifeling, waarbij je knieën slechts licht gebogen blijven. En buig niet om de vloer aan te raken.
2. Crab Walk Shuffle
Laat deze beweging je niet gek maken! Als je de volledige versie van de beweging nog niet kunt doen (naar boven gericht, balancerend op handen en voeten met hoge heupen en heen en weer lopend), houd je de krabpositie isometrisch. Als je polsen pijn doen, zorg er dan voor dat ze van je lichaam af wijzen. En als dat nog steeds pijn doet, probeer dan te balanceren op gesloten vuisten of in plaats daarvan te vervangen door een glute-brug. Ga alleen vooruit als u de positie 45 seconden kunt handhaven. En vergeet niet dat je deze aanpassing ook kunt gebruiken voor de omdraaiende krabbeweging.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLaat deze beweging je niet gek maken! Als je de volledige versie van de beweging nog niet kunt doen (naar boven gericht, balancerend op handen en voeten met hoge heupen en heen en weer lopend), houd je de krabpositie isometrisch. Als je polsen pijn doen, zorg er dan voor dat ze van je lichaam af wijzen. En als dat nog steeds pijn doet, probeer dan te balanceren op gesloten vuisten of in plaats daarvan te vervangen door een glute-brug. Ga alleen vooruit als u de positie 45 seconden kunt handhaven. En vergeet niet dat je deze aanpassing ook kunt gebruiken voor de omdraaiende krabbeweging.
3. Burpees
Het lijkt erop dat niemand uitkijkt naar burpees. En dat geldt dubbel voor nieuwkomers of mensen met blessures. Begin met een stap terug te doen in de burpee in plaats van te springen. Een nog eenvoudiger aanpassing dan die getoond in STERKER zou zijn om ze op een helling uit te voeren, met je handen omhoog op een bank / step / stoel / bank in plaats van helemaal op de vloer. Als dit nog steeds te moeilijk is, doe dan gewoon squats om je benen te versterken. Wanneer squats gemakkelijk worden, ga dan naar een van de andere gemodificeerde burpees. Je kunt deze aanpassing ook doen voor burpees met één been en burpee kniekranen.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHet lijkt erop dat niemand uitkijkt naar burpees. En dat geldt dubbel voor nieuwkomers of mensen met blessures. Begin met een stap terug te doen in de burpee in plaats van te springen. Een nog eenvoudiger aanpassing dan die getoond in STERKER zou zijn om ze op een helling uit te voeren, met je handen omhoog op een bank / step / stoel / bank in plaats van helemaal op de vloer. Als dit nog steeds te moeilijk is, doe dan gewoon squats om je benen te versterken. Wanneer squats gemakkelijk worden, ga dan naar een van de andere gemodificeerde burpees. Je kunt deze aanpassing ook doen voor burpees met één been en burpee kniekranen.
4. Hopschakelaarpuls
De uitval en al zijn variaties zijn geweldig voor het vormen van een slank, sterk onderlichaam. Maar als je verzwakte of gewonde knieën hebt, kunnen ze de pijn zeker verergeren. En de lichte sprong in deze beweging oefent veel druk uit op je gewrichten. Als je knieproblemen hebt, ga dan niet zo diep in de longe en haal de hop eruit. Zelfs kleine piepjes op en neer helpen je de verbranding te voelen en die calorieën te verbranden! Of sla de pulsen allemaal samen over en zwaai je armen zij aan zij, vergeet niet om je buikspieren te gebruiken.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDe uitval en al zijn variaties zijn geweldig voor het vormen van een slank, sterk onderlichaam. Maar als je verzwakte of gewonde knieën hebt, kunnen ze de pijn zeker verergeren. En de lichte sprong in deze beweging oefent veel druk uit op je gewrichten. Als je knieproblemen hebt, ga dan niet zo diep in de longe en haal de hop eruit. Zelfs kleine piepjes op en neer helpen je de verbranding te voelen en die calorieën te verbranden! Of sla de pulsen allemaal samen over en zwaai je armen zij aan zij, vergeet niet om je buikspieren te gebruiken.
5. Breakdance Thruster
Als je niet helemaal klaar bent om je innerlijke breakdancer uit de jaren 80 kapot te maken, probeer dan een van deze wijzigingen. Je kunt het dansgedeelte met één arm overslaan en gewoon hurken, een stap achteruit doen, een arm optillen (zodat je nog steeds het belangrijkste voordeel krijgt) en vervolgens achteruitgaan. Als dat nog steeds te moeilijk is, probeer dan een staande variatie van kromme springende jacks. Spring vanuit staande positie met één voet achter het andere been alsof je buigt en hef je armen boven je hoofd. Spring terug naar staan en ga naar de andere kant. Of u kunt eenvoudig door dit bewegingsbereik stappen.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAls je niet helemaal klaar bent om je innerlijke breakdancer uit de jaren 80 kapot te maken, probeer dan een van deze wijzigingen. Je kunt het dansgedeelte met één arm overslaan en gewoon hurken, een stap achteruit doen, een arm optillen (zodat je nog steeds het belangrijkste voordeel krijgt) en vervolgens achteruitgaan. Als dat nog steeds te moeilijk is, probeer dan een staande variatie van kromme springende jacks. Spring vanuit staande positie met één voet achter het andere been alsof je buigt en hef je armen boven je hoofd. Spring terug naar staan en ga naar de andere kant. Of u kunt eenvoudig door dit bewegingsbereik stappen.
6. Rain Dance Warrior
Iedereen die de STERKERE trainingen heeft meegemaakt, weet hoe bruut deze zet kan zijn! Als deze je knieën bezeert, stap dan door de bochten in plaats van te springen en buig niet zo ver naar beneden. Je begint door naar de voorkant te kijken. Stap naar de rechterkant, stap naar de achterkant, stap naar de linkerkant en stap dan weer naar de voorkant. Als u terug bent bij het begin, keert u de richting om. Als je deze wijziging niet kunt doen, probeer dan statische squats die iets minder diep zijn.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIedereen die de STERKERE trainingen heeft meegemaakt, weet hoe bruut deze zet kan zijn! Als deze je knieën bezeert, stap dan door de bochten in plaats van te springen en buig niet zo ver naar beneden. Je begint door naar de voorkant te kijken. Stap naar de rechterkant, stap naar de achterkant, stap naar de linkerkant en stap dan weer naar de voorkant. Als u terug bent bij het begin, keert u de richting om. Als je deze wijziging niet kunt doen, probeer dan statische squats die iets minder diep zijn.
7. Prisoner Squat Jacks
Elke vorm van squat is geweldig voor je buit! En dat geldt zelfs voor wijzigingen zoals deze. Ga staan met je voeten een paar centimeter uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd uw handen opzij voor evenwicht en stap in plaats van te springen. Je stapt beide voeten naar een squat en stapt dan beide voeten samen - allemaal terwijl je je knieën gebogen houdt. En net als bij alle andere squat-gebaseerde bewegingen, kun je de diepte van de squat verminderen tot een punt dat comfortabel is voor je knieën.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMElke vorm van squat is geweldig voor je buit! En dat geldt zelfs voor wijzigingen zoals deze. Ga staan met je voeten een paar centimeter uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd uw handen opzij voor evenwicht en stap in plaats van te springen. Je stapt beide voeten naar een squat en stapt dan beide voeten samen - allemaal terwijl je je knieën gebogen houdt. En net als bij alle andere squat-gebaseerde bewegingen, kun je de diepte van de squat verminderen tot een punt dat comfortabel is voor je knieën.
8. Nicky One-Hundreds
Hier is het: Nicky Holender's kenmerkende kracht van het hele lichaam, speciaal gemaakt voor de STERKERE trainingen. Er gebeurt hier veel, maar houd het vol en je zult snel resultaten zien. Hier is hoe je een low-impact versie te doen: Begin te staan. Stap met je voeten terug op een plank en stap ze vervolgens terug naar je handen en sta op. Stap met je voeten terug op een plank en doe dan vier bergbeklimmers. Stap terug op staan. Eindig met twee squats en pas de diepte aan je vaardigheidsniveau aan. Je gaat wat langzamer, maar je voelt nog steeds je spieren werken.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHier is het: Nicky Holender's kenmerkende kracht van het hele lichaam, speciaal gemaakt voor de STERKERE trainingen. Er gebeurt hier veel, maar houd het vol en je zult snel resultaten zien. Hier is hoe je een low-impact versie te doen: Begin te staan. Stap met je voeten terug op een plank en stap ze vervolgens terug naar je handen en sta op. Stap met je voeten terug op een plank en doe dan vier bergbeklimmers. Stap terug op staan. Eindig met twee squats en pas de diepte aan je vaardigheidsniveau aan. Je gaat wat langzamer, maar je voelt nog steeds je spieren werken.
9. Semi pistool squats
Pistool squats zijn een van de moeilijkste squat variaties, omdat je op slechts één been moet balanceren. En zelfs de semi-pistool squat in STERKER kan een echte uitdaging zijn. Dus probeer deze wijziging: doe regelmatig squats, maar balanceer op de tenen van een voet om het andere been harder te laten werken. Je kunt ook een stoel achter je zetten voor ondersteuning naarmate je verder komt.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPistool squats zijn een van de moeilijkste squat variaties, omdat je op slechts één been moet balanceren. En zelfs de semi-pistool squat in STERKER kan een echte uitdaging zijn. Dus probeer deze wijziging: doe regelmatig squats, maar balanceer op de tenen van een voet om het andere been harder te laten werken. Je kunt ook een stoel achter je zetten voor ondersteuning naarmate je verder komt.
10. Plank Jack loopt
Deze beweging combineert kracht, cardio en een beetje plyometrics. Maar als je gewoon niet klaar bent voor de volledige versie - die in een plank begint, je voeten naar je handen springt en vervolgens je voeten terug naar het begin laat rennen - probeer dan een van deze wijzigingen. Doe in plaats van sprinten bergbeklimmers. Blijf in een push-up positie en breng je knieën een voor een naar je borst. Om verder te gaan, stap je gewoon in plaats van de sprong van de volledige versie naar je handen en loop je vervolgens terug.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDeze beweging combineert kracht, cardio en een beetje plyometrics. Maar als je gewoon niet klaar bent voor de volledige versie - die in een plank begint, je voeten naar je handen springt en vervolgens je voeten terug naar het begin laat rennen - probeer dan een van deze wijzigingen. Doe in plaats van sprinten bergbeklimmers. Blijf in een push-up positie en breng je knieën een voor een naar je borst. Om verder te gaan, stap je in plaats van de sprong van de volledige versie gewoon met je voeten naar je handen en loop je vervolgens terug.
11. Vak klimmers
Beschouw deze als in feite een tweevoetige bergbeklimmer. Voor de volledige versie begin je in een plank, spring je met je voeten omhoog en spring je terug in een plank. Praten over een kerntraining! Maar als je het te veel op je knieën voelt, stap dan met je voeten door de beweging in plaats van te springen.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBeschouw deze als in feite een tweevoetige bergbeklimmer. Voor de volledige versie begin je in een plank, spring je met je voeten omhoog en spring je terug in een plank. Praten over een kerntraining! Maar als je het te veel op je knieën voelt, stap dan met je voeten door de beweging in plaats van te springen.
Wat denk je?
Heb je de STERKERE trainingen al geprobeerd? Welke bewegingen waren het moeilijkst? Heb je een van de oefeningen aangepast? Helpen deze wijzigingen? Neem deel aan het gesprek in de reacties hieronder!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHeb je de STERKERE trainingen al geprobeerd? Welke bewegingen waren het moeilijkst? Heb je een van de oefeningen aangepast? Helpen deze wijzigingen? Neem deel aan het gesprek in de reacties hieronder!
