Door uw gewichtstraining in gesplitste routines te organiseren, kunt u meer tijd aan elke spiergroep besteden. Dit is ideaal voor lifters die proberen spiermassa op te bouwen en een aanzienlijke hoeveelheid tijd in de sportschool moeten doorbrengen. Om de spiermassa te vergroten, moeten uw trainingen van voldoende volume zijn om uw spieren overbelast te laten, omdat dit soort stress hen stimuleert om groter te worden. De meeste gewichtstrainingsoefeningen die zijn ontworpen om grootte op te bouwen, vereisen de werving van meerdere spiergroepen, dus wanneer u een splitroutine samenstelt, wilt u spieren groeperen die vaak samenwerken.
Stap 1
Til gewichten vier of zes dagen per week. Met een trainingsschema van zes dagen kunt u nog meer tijd besteden aan de spiergroepen die aan elke training zijn toegewezen, wat ideaal is voor geavanceerde lifters die op maat willen gaan. Als je net begint met een training met een hoger volume of je wilt concentreren op kracht, begin je met een trainingsschema van vier dagen.
Stap 2
Groepeer je spieren in afzonderlijke workouts. De belangrijkste spiergroepen omvatten de borstspieren, rugspieren, schouderspieren, biceps, triceps, beenspieren en kernspieren. De meeste borstoefeningen werven ook de spieren van de schouders en soms de triceps, dus u wilt deze spiergroepen samenstellen. De biceps zijn vaak betrokken bij rugoefeningen, dus deze spieren kunnen aan dezelfde training worden toegewezen. Als u vier dagen per week traint, wilt u in totaal twee afzonderlijke trainingen. Groepeer uw borst, schouders, triceps en core in één training en uw rug, biceps en benen in de andere. Als je zes dagen per week traint, wil je drie afzonderlijke trainingen. Groepeer uw borst- en schouderspieren in één training, uw rug- en beenspieren in de tweede training en uw biceps, triceps en core in de derde training.
Stap 3
Ontwerp uw trainingsschema zodat elke training twee keer per week wordt uitgevoerd. Een trainingsschema van vier dagen houdt bijvoorbeeld in dat u op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag traint. Focus op je borst, schouders, triceps en core op maandag en donderdag, en je rug, biceps en benen op dinsdag en vrijdag. Voor een zesdaags trainingsschema sla je op je borst en schouders op maandag en donderdag, je rug en benen op dinsdag en vrijdag en je biceps, triceps en core op woensdag en zaterdag. Deze schema's geven je spieren de 72 uur rust die ze tussen de trainingen nodig hebben.
Tip
Als je geïnteresseerd bent in krachttraining, voltooi dan drie tot vijf sets van zes of minder herhalingen van elke oefening. Als je in plaats daarvan probeert om de grootte op te bouwen met je trainingen, doe dan drie tot zes sets van zes tot 12 herhalingen van elke oefening.
Waarschuwing
Werk samen met een partner zodat jullie allemaal iemand hebben die als spotter kan optreden. Raadpleeg uw arts voor een fysieke training voordat u een nieuw trainingsprogramma start.