Je verlangt naar een lichaam dat opvalt in de sportschool: gespierd, buff en gedefinieerd. Gescheurde buikspieren maken deel uit van dit hele lichaamsbouwpakket. Natuurlijk is inspanning op de vloer in de gewichtruimte een must als je spieren gaat opbouwen, maar wat je eet is net zo belangrijk - zo niet meer.
Met de juiste trainingsprincipes, oefeningen en balans van macronutriënten, kunt u uw doelen bereiken van gescheurde buikspieren en spiergroei.
Eet meer kwaliteit calorieën
Het verkrijgen van spieren vereist een calorieoverschot, maar dit betekent niet dat je kunt kloven op ijs en hotdogs in overvloed. Slechts 250 tot 500 calorieën meer dan u regelmatig verbrandt, helpt u spieren toe te voegen, geen vet.
Om uw dagelijkse calorieverbrandingssnelheid te bepalen, gebruikt u een online calculator die rekening houdt met uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
Wanneer u calorieën toevoegt, ga dan niet voor hoogcalorische rommel zoals suikers, geraffineerde koolhydraten en verzadigd vet. Eet in plaats daarvan maaltijden die bestaan uit magere eiwitten, verse producten, volle granen en gezonde vetten, zoals avocado en noten. Vermijd ook het verspillen van uw calorieën aan dranken zoals frisdrank, luxe koffie en alcohol.
Verminder de inname van koolhydraten
Je hoeft niet zonder koolhydraten of zelfs super low-carb te gaan om er gedefinieerd uit te zien. Maar een bescheiden vermindering van uw koolhydraatinname kan u helpen vet te verbranden - vooral vet dat uw buik bedekt en voorkomt dat uw sixpack wordt weergegeven.
Een studie gepubliceerd in een 2015 nummer van het Journal of Nutrition toonde aan dat het consumeren van 40 tot 43 procent van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten, in tegenstelling tot de standaard aanbeveling van 45 tot 65 procent van de calorieën, positieve effecten had op vetverlies en -verdeling.
Voor een standaard dieet met 2000 calorieën is dit 200 tot 215 gram per dag. Je kunt nog steeds genieten van een tot twee stukjes heel fruit, een 1/2 kopje granen, zoals havermout of bruine rijst, bij de meeste maaltijden en wat zuivel per dag met een dergelijk plan.
Focus op Proteïne voor 6-pack Abs
Een goed deel van je totale dagelijkse calorieën moet uit eiwitten komen. Eiwit levert aminozuren die helpen bij het opbouwen en herstellen van spieren. De International Society of Sports Nutrition beveelt dagelijks tussen 0, 72 en 0, 91 gram eiwit per pond lichaamsgewicht aan voor krachtopbouwende atleten. Voor een persoon van 150 pond is dit dagelijks 108 tot 137 gram eiwit.
Verdeel uw specifieke eiwitbehoeften over vier of vijf maaltijden. Neem bijvoorbeeld twee hardgekookte eieren bij het ontbijt, gegrilde kipfilet met lunch, gegrilde flank steak tijdens het diner en geniet van magere Griekse yoghurt en string kaas met snacks.
Tip
- Plan een van uw maaltijden onmiddellijk na uw training. U vervangt niet alleen verbrande calorieën, maar u stuurt voedingsstoffen naar uw spieren wanneer ze rijp zijn om ze te ontvangen voor groei en herstel.
- Streef naar ongeveer 20 gram eiwit en wat koolhydraten bij deze maaltijd - een na-workout wei-eiwit smoothie gemaakt met fruit en melk is een voedzame optie.
Ga voor samengestelde bewegingen
Grote, samengestelde bewegingen, zoals squats en deadlifts, doen dubbele plicht. Ze helpen je spieren op te bouwen door meerdere gewrichten tegelijk te bewegen en activeren veel van de belangrijkste kernspieren die je wilt definiëren. Voer deze bewegingen uit in plaats van kleinere isolatie-oefeningen, zoals biceps-krullen.
Kies ten minste één oefening die zich primair richt op elke grote spiergroep, inclusief de borst, rug, armen, schouders, heupen, billen en dijen. Sommige bewegingen richten zich echter tegelijkertijd op meerdere spiergroepen; bijvoorbeeld, de rij richt zich effectief op de rug en de biceps.
Een eenvoudige gewichtstraining die effectief spieren opbouwt, omvat:
- Barbell squats
- Been krullen
- Step-ups
- Halter schouderpersen
- Barbell rijen
- Halterborstpersen
- dips
Tip
Varieer uw gewichtsroutine elke maand tot zes weken om uw lichaam constant uit te dagen en resultaten te krijgen. Dit kan inhouden dat de volgorde van de oefeningen wordt gewijzigd of dat er nieuwe worden toegevoegd.
Zwaar tillen
Voor je samengestelde oefeningen om spieren toe te voegen, moet je de spiervezels uitdagen om af te breken zodat ze herstellen en dikker en sterker worden. Wanneer u gewichten optilt, kiest u voor zware die u slechts voor vier tot acht totale herhalingen kunt beheren.
Gewichtstoename wanneer acht herhalingen zich goed doen. Bouw maximaal drie sets van elke oefening op. Geef jezelf minstens 48 uur tussen de gewerkte spiergroepen.
Geef crunches op
Stop altijd met crunches. Ze trainen alleen de oppervlakkige rectus abdominus, de voormantel van je buikspieren, en verbranden geen vet. Ze zijn ook relatief beperkt in hun vermogen om je wasbordbuik te vormen.
Vergroot de voordelen van het samenstellen van de samengestelde oefeningen die u doet met drie tot vijf extra ab-specifieke trainingen per week. Neem tijdens elk vijf tot 10 ab-oefeningen op die gericht zijn op een combinatie van flexie, rotatie en zijwaarts buigen. Voer minstens acht herhalingen uit voor elke beweging voordat je naar de volgende gaat.
1. Hangbeen omhoog
Aan je handen hangen vereist de meeste kernstabiliteit om niet te slingeren. Met deze beweging richt je je op zowel het bovenste als het onderste gedeelte van je buikgebied.
HOE HET TE DOEN: Houd een pullupstang vast met een bovenhandse greep of plaats uw armen in ab-riemen. Span je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken en til je knieën op tot voorbij je heupen. Laat los in de hangpositie met lange benen om één herhaling te voltooien.
2. Spiderman Plank
Richt je hele kern, met name de diepe dwarse buikspieren en de schuine, met een variatie op de klassieke plankoefening.
HOE HET TE DOEN: Ga naar de top van een pushup of een plank die op je onderarmen en tenen rust. Til je rechterbeen op en trek de knie in en rond de zijkant van je lichaam om je rechter triceps te raken. Houd je lichaam stijf als je klaar bent met je herhalingen aan de rechterkant; schakel dan naar links.
3. Uitrol van Ab
Misschien heb je wel eens gehoord van het ab-wiel - het kan effectief zijn, maar moeilijk voor je rug. Probeer in plaats daarvan een vergelijkbare beweging met een stabiliteitsbal.
HOE HET TE DOEN: Ga op handen en voeten met je handen op een stabiliteitsbal. Houd je buik sterk naar je ruggengraat getrokken en rol de bal zo ver mogelijk weg. Rol de bal terug naar u toe om één herhaling te voltooien. Houd de hele tijd een stijve rug.
Tip
Maak een set of twee van de uitrol naar rechts en vervolgens naar links om meer nadruk te leggen op de schuine randen.
4. Kabel hout hakken
Gebruik een kabelmachine die op schouderhoogte is ingesteld of bevestig een weerstandsband aan een stevig anker om rotatiebewegingen en spieren, zoals de quadratus lumborum en obliques, effectief te trainen, die verantwoordelijk zijn voor het draaien en bijdragen aan een strak uitziend midden.
HOE HET TE DOEN: Ga met uw linkerkant naar de kabelmachine staan en pak de handgreep met beide handen vast. Stap iets weg zodat je spanning voelt en plant je voeten op heupafstand van elkaar.
Houd je armen uitgestrekt en draai weg van het ankerpunt naar rechts. Regel uw terugkeer naar de startpositie zodat u de rotatie enigszins weerstaat, in plaats van door de kabel te worden getrokken. Doe alle herhalingen aan één kant en schakel vervolgens van richting.
