Het lichaamsvetpercentage meet de hoeveelheid mager weefsel dat u hebt in relatie tot vet, waardoor u een beter beeld krijgt van uw gezondheid in vergelijking met uw brutogewicht op een schaal. Hoewel er geen officiële normen voor lichaamsvet bestaan, plaatsen fitnessorganisaties en medische professionals over het algemeen een man met 15 procent vet in de categorie vrij fit. Je kunt naar een slanker lichaamsvetniveau dalen om er gebeiteld uit te zien en beter te presteren bij sporten, maar dergelijke inspanningen zijn niet noodzakelijk voor je gezondheid.
Wat betekent lichaamsvet?
Met lichaamsvetmetingen wordt uw lichaam verdeeld in twee primaire gewichtscomponenten: vetmassa en andere componenten. Vet bestaat uit essentieel vet, dat de basislichaamsfunctie ondersteunt, en is tussen 2 en 5 procent in een man, en opslagvet, dat is wat u opslaat in uw buik en onder de huid. De magere componenten waarmee lichaamsvetmetingen rekening houden, zijn spieren, evenals organen, vloeistoffen, bindweefsel en botmassa. Als je minder vet hebt in vergelijking met mager gewicht, zul je er gezond uitzien en aanvoelen.
Behoud van 15 procent lichaamsvet
Als man zie je er fit uit met 15 procent lichaamsvet, maar niet als bodybuilder mager. Je hoeft ook niet bodybuilder-ijverig te zijn over portiecontrole, maaltijdsamenstelling en trainingen. Natuurlijk ga je vrij regelmatig naar de sportschool en kijk je wat je eet, maar je hebt ruimte voor incidentele traktaties en alcohol.
Jongere mannen hebben een gemakkelijkere tijd om een fit lichaamsvet te behouden. Ze zijn niet begonnen met het proces van sarcopenie, het natuurlijke verlies van spiermassa, dat begint in de jaren 30. Naarmate je ouder wordt, wordt je lichaam van nature vet wanneer je spieren verliest, vooral als je niet traint. Je botten verliezen natuurlijk ook wat dichtheid, wat betekent dat je minder magere massa van je botten hebt. Een man in de veertig of vijftig kan zeker 15 procent lichaamsvet behouden, maar het vereist een beetje meer ijver in termen van trainingen en het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen.
Omgaan met vetwinst voor mannen
Houd uw lichaamsvet tussen de 11 en 22 procent voor een goede gezondheid. Wanneer u 22 procent lichaamsvet begint te overschrijden, is het tijd om actie te ondernemen om een overmatige vetophoping te voorkomen die uw risico op chronische ziekten kan verhogen en uw kwaliteit van leven kan verstoren.
Als je lichaamsvetpercentage in een ongezond bereik kruipt, breng dan eerst kleine veranderingen aan om het weer op een gezond niveau te brengen. Drink minder frisdrank en bier, vermijd fastfood en zoete snoepjes, en oefen regelmatig met matige intensiteit cardio, krachttraining en yoga voor stressvermindering.
Om tot 15 procent te dalen, moet je misschien relatief betrokken zijn bij deze levensstijl, maar niet tot het punt dat het je dagelijkse leven volledig verbruikt. Vier of vijf goede trainingen per week en het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen zouden na verloop van tijd effectief moeten zijn om je te helpen leunen.
Mager worden dan 15 procent lichaamsvet
Om magerder dan 15 procent lichaamsvet te worden, moet u ijveriger zijn in portiecontrole, de macronutriëntenverhoudingen van uw maaltijden en uw trainingsgewoonten. Blijf bij hele voedingsmiddelen en eet veel eiwitten. Ten minste 0, 55 gram per pond lichaamsgewicht per dag helpt de inspanningen in de sportschool ondersteunen om spieren te behouden en op te bouwen. Voor een man van 180 pond is dat ongeveer 100 gram per dag.
Houd ook uw totale calorie-inname onder controle. Om vet te verliezen, moet je minder calorieën eten dan je dagelijks verbrandt; een te groot tekort zorgt er echter voor dat uw lichaam in uw magere spier eet en uw lichaamsvetpercentage verstoort. Een tekort van slechts 250 calorieën per dag helpt je ongeveer 1/2 pond vet per week te verliezen en bestaande spieren te behouden, zolang je traint met gewichten en cardio, zeven tot acht uur per nacht slaapt en stress minimaliseert. Het verliezen van ongeveer 1 procent lichaamsvet per maand is veilig en beheersbaar voor de meeste mensen.
