Hardlopen op vlak terrein resulteert in snelle tijden, maar het is misschien niet de meest realistische omgeving voor weg- en trailrunners. De meeste niet-baan hardloopcursussen bevatten enkele heuvels, waardoor je looptijden kunnen variëren. Als je de impact van heuvels op je training kent, kun je een betere hardloper worden en ervoor zorgen dat je op de juiste manier kunt trainen voor komende races.
bergopwaarts
Jack Daniels, auteur van "Daniels 'Running Formula", schat dat voor elke procent helling die je op een helling ervaart, je speelduur met 12 tot 15 seconden per mijl zal vertragen. Het bouwen van hill dat je training tegenkomt, zal dit helpen verminderen en het gemakkelijker voor je maken om elke helling aan te pakken.
bergafwaarts
Daniels schat dat downhills je zal helpen je tijd te verbeteren met ongeveer acht seconden per mijl voor elke procentuele daling. Toch is het belangrijk om je spieren te laten wennen aan downhills. Downhill running vereist zwaar gebruik van je quad-spieren. Het opbouwen van deze spieren tijdens de training vermindert spierpijn en mogelijk letsel tijdens het racen.
