Regelmatig fysiek actief zijn is een doel voor veel mensen, ongeacht hun leeftijd. Maar als het gaat om 14-jarigen die geïnteresseerd zijn in krachttraining, is het redelijk om je af te vragen of krachttraining veilig is en hoe te beginnen. Het goede nieuws is dat de meeste tieners kunnen deelnemen aan een fitnessprogramma met weerstandstraining, cardiovasculaire oefeningen en competitieve of recreatieve sporten.
Aan de slag met krachttraining
Het eerste om te overwegen bij het ontwerpen van een trainingsschema voor een 14-jarige jongen of meisje is het tempo van de training. De tienerjaren, vooral de vroege, zijn niet de tijd om hard en snel de gewichten te raken. Het is belangrijk om te benadrukken dat het overgaan op zwaardere gewichten niet van de ene op de andere dag gebeurt. Langzaam en langzaam opbouwen betekent meer tijd besteden aan de juiste vorm, wat de kans op letsel vermindert.
Met dat in gedachten, is de focus op de basis en het leuk maken de kern van een training voor een 14-jarige die gewichtheffen. Het is goed voor beginners om te beginnen met lichaamsgewichtoefeningen zoals pushups, squats en muurzitjes. Meer gevorderde tieners kunnen vrije gewichten of machines gebruiken om hun spieren te trainen.
Veilige oefeningen
Wanneer je voor het eerst aan de slag gaat met een oefening voor een 14-jarige jongen of meisje, zorg dan altijd voor goed toezicht. Overweeg klassen voor gewichtheffen op school of deelname aan een kracht- en conditieprogramma dat is ontworpen door een gecertificeerde personal trainer of coach.
Als de tiener een atleet is, zal het ontwerpen van een programma voor conditionering en sportspecifieke gewichtstraining zowel in als buiten de competitie van voordeel zijn. Als dit op de juiste manier wordt gedaan, kan dit soort krachttraining de motoriek, kracht, kracht en prestaties verbeteren en de kans op blessures verkleinen.
Soorten oefeningen
De soorten oefeningen die geschikt zijn voor 14-jarigen zijn afhankelijk van hun doelen en huidige fitnessniveaus. Volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen uitgegeven door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services, moeten kinderen en adolescenten in de leeftijd van 6 tot 17 jaar dagelijks 60 minuten of meer matige tot krachtige lichamelijke activiteit doen. In deze aanbeveling zijn oefeningen opgenomen die de spieren en botten versterken, zoals krachttraining.
Over het algemeen is het beginnen met een krachttrainingprogramma voor het hele lichaam twee tot drie dagen per week een veilige plek om te beginnen, naast het kiezen van gewichten die uitdagend zijn, maar niet te moeilijk om met de juiste vorm te tillen voordat u naar zwaardere gewichten gaat. De volgende richtlijnen helpen bij het ontwerpen van een veilig programma voor een 14-jarige die geïnteresseerd is in krachttraining:
- Voer oefeningen uit voor 12 tot 15 herhalingen.
- Voer twee tot drie sets van elke oefening uit.
- Neem oefeningen op die zich richten op grotere en kleinere spiergroepen zoals squats (met een licht gewicht om te beginnen), lunges, hamstring krullen, bankdrukken, lat pulldown, pullups, schouderpers, arm krullen, triceps push-downs en pushups.
- Voer kernspecifiek werk uit na gewichtstrainingssessies. Neem oefeningen op zoals planken, crunches en glute raises.
- Plan ten minste één rustdag tussen de gewichtheffen-sessies.
- Neem cardiovasculaire oefeningen drie dagen per week gedurende 20 tot 30 minuten op.
