Een swayback-houding betekent dat je onderrug gebogen is, je heupen naar voren duwen en je schouders naar achteren. Het lijkt erop dat je constant achteruit buigt met je bovenlichaam, vandaar de term 'swayback'.
Deze houding kan potentieel schadelijk zijn omdat het uw onderrug onder druk zet. Om deze houding te corrigeren, heb je rek-, versterkings- en ademhalingsoefeningen nodig.
Lordosis en voorste bekkenkanteling
Er zijn meerdere namen voor swaybackhouding. Lordosis en voorste bekkenkanteling zijn twee wetenschappelijke termen die dezelfde houding beschrijven. Lordosis verwijst naar de manier waarop de wervelkolom kromt in een swayback.
Anterieure bekkenkanteling verwijst naar de manier waarop uw bekken of heupbot beweegt. Wanneer je onderrug naar voren is gebogen, draait je hele bekken naar voren. De swayback-houding is niet alleen een probleem voor je onderrug, de betrokkenheid van je bekken betekent ook een probleem voor je heupen en zelfs je schouders en knieën.
Corrigerende strategieën voor Swayback-houding
Swayback-houding wordt ook lager gekruist syndroom genoemd, bedacht door de Tsjechische fysiotherapeut Dr. Vladimir Janda. De naam geeft aan waarom swaybackhouding optreedt. De onderrugspieren en heupbuigers zijn strak en de buik- en bilspieren zijn zwak, waardoor het bekken naar voren kantelt, volgens zijn website. Als zijn theorie correct is, moet je de buik- en bilspieren versterken en de flexors van de onderrug en heup strekken.
Het laatste stukje van de puzzel is de spier waarmee we kunnen ademen: het middenrif. Wanneer uw onderrug gebogen is, wordt het diafragma uitgelijnd, waardoor het moeilijk wordt om zachte, diepe ademhalingen te nemen. Als je niet goed kunt ademen, wordt het nog moeilijker om een goede houding te behouden. Daarom is het belangrijk om naast ademhalingsoefeningen ademhalingsoefeningen te doen.
1. Uitrekkende Swayback-oefeningen
Deze rekoefeningen richten zich op de twee spiergroepen waarvan de strakheid een swayback-houding veroorzaakt: de heupflexoren en onderrug.
Move 1: Child's Pose
Gebruik deze yogastrek om je hele lichaam te ontspannen, in het bijzonder je onderrug.
- Kniel op de grond met je billen op je hielen.
- Reik naar voren met je armen en plaats je handen op de grond.
- Ontspan in de stretch en probeer je voorhoofd op de grond te laten rusten.
Move 2: Bench Hip Flexor Stretch
- Plaats de bovenkant van uw achterste voet op een bank achter u en uw knie op een zacht kussen.
- Plant de andere voet voor je met je knie gebogen, bijna als een uitvalpositie.
- Leun naar voren om de rek te vergroten.
2. Swayback-oefeningen versterken
Deze oefeningen versterken je buikspieren en bilspieren.
Move 1: Reverse Crunch
Een reverse crunch is effectiever in het trainen van de schuine schalen in vergelijking met een traditionele crunch of sit-up, die je heupen naar achteren trekt, waardoor de curve in je wervelkolom wordt verminderd.
- Ga op je rug op de vloer liggen in een crunchpositie.
- Houd een kettlebell of zwaar voorwerp achter je hoofd.
- Rol langzaam je heupen van de mat, druk je onderrug in de grond en knijp in je buikspieren.
Move 2: Single-Leg Bridge
De heupbrugvariatie met één been is gericht op één glute per keer, waardoor de bijdrage van de lage rugspieren wordt geminimaliseerd. Als de onderrugspieren te actief zijn in de beweging, kunnen ze het overnemen voor de bilspieren.
- Ga op je rug liggen met je voeten geplant.
- Pak een knie en trek hem in je borst.
- Druk met je andere voet naar beneden en til je heupen zo hoog als je kunt van de grond.
Ademhalingsoefening voor Swayback-houding
De ademhalingsoefening van de all-4 zal je helpen je middenrif opnieuw af te stemmen om je te helpen beter te ademen. Dit is vergelijkbaar met de Cat-pose in yoga.
- Begin op de grond op je handen en knieën.
- Rond je rug en blaas krachtig door je mond.
- Houd je rug rond en adem in door je neus.
- Adem uit en adem meerdere keren in.
