Door de bewegingen gaan
De knie-extensieoefening helpt je de flexibiliteit terug te krijgen die nodig is om je knie recht te maken. Volgens het New Hampshire Knee Center is een goede oefening om je been op de vloer of een bed te strekken en een handdoekrol onder je hiel te leggen. Laat de zwaartekracht je helpen je knie naar beneden te duwen en deze zo veel mogelijk recht te maken. Als dit toelaatbaar is, kunt u een gewicht bovenop uw knie laten rusten om te helpen. Je kunt de handdoekrol ook onder je knie leggen. Probeer je hiel op te tillen en de knie helemaal recht te maken. Naarmate uw bewegingsbereik verbetert, maakt u de handdoekrol groter of gebruikt u een groot kussen. Werk uiteindelijk op een stoel en probeer je voet van de vloer recht voor je op te tillen.
De keerzijde
De knie-flexie-oefening helpt het bewegingsbereik te verbeteren, zodat u uw knie zo ver mogelijk kunt buigen. Begin door op je buik te liggen. Buig je knie en breng de hiel zo dicht mogelijk bij je billen. Naarmate dat gemakkelijker wordt, ga je zitten in een stoel en trek je voet zo ver mogelijk onder de stoel. Het New Hampshire Knee Center stelt dat je je andere voet kunt gebruiken om je gewonde been verder terug te duwen. Probeer uiteindelijk te staan, buig de knie en houd een broekspijp of je enkel vast en knijp de hiel naar je billen.
Sterker worden
Weg naar herstel
Naarmate je beenflexoren en extensoren sterker worden, kunnen knie-extensies en beenkrullen worden uitgevoerd met enkelgewichten, elastische weerstand of met behulp van apparatuur voor gewichtstraining. Ga geleidelijk verder en beweeg je ledematen langzaam door hun volledige bewegingsbereik. Als u gewichtmachines gebruikt, werk dan uw ledematen onafhankelijk van elkaar om evenwichtige kracht in beide benen te bereiken. Pijn in uw gewrichten kan erop wijzen dat u te snel vooruit bent gegaan.
Uitrekkende strategieën
Als de spieren rond uw knie strak zijn, voorkomen ze dat u uw kniegewricht door het volledige bewegingsbereik beweegt. Naast de bovenstaande oefeningen is het belangrijk om ook de quadriceps en hamstrings te strekken. Probeer staande, zittende of liggende (liggend op de rug) kuit- en hamstringrekoefeningen en quadriceps-rekoefeningen. Een goede quadriceps stretch is vergelijkbaar met de staande flexie-oefening waarbij je een broekspijp of enkel grijpt. Het verschil is dat je stretches wilt vasthouden voor een langzame telling van 30 seconden zonder te stuiteren.
