Als je handen strak en tintelend aanvoelen of als je gevoelloosheid in je benen opmerkt, kan een slechte houding de boosdoener zijn. Gelukkig kan het aanbrengen van enkele wijzigingen in uw werkruimte en het uitvoeren van enkele belangrijke oefeningen uw houding verbeteren en een aanzienlijk verschil maken in uw symptomen. Omdat een groot aantal medische aandoeningen gevoelloosheid in de ledematen kan veroorzaken, moet u ook een arts raadplegen voor een nauwkeurige diagnose.
Tip
Een slechte houding kan leiden tot gevoelloosheid in de armen en benen. Rek- en versterkingsoefeningen kunnen helpen.
Begrijp je ruggengraat
Juiste houding houdt uw wervelkolom in de optimale positie voor u om te functioneren. Je wervelkolom bestaat uit gestapelde botten die wervels worden genoemd. Zenuwen verlaten tussen de wervels en vertakken om sensatie aan uw huid te geven en spieren in uw armen en benen te versterken.
Een slechte houding kan druk op uw wervelkolomzenuwen veroorzaken, wat kan leiden tot pijn en tintelingen. Na verloop van tijd kan zenuwcompressie volledige gevoelloosheid en spierzwakte veroorzaken.
Let op je nek
Langdurig zitten leidt vaak tot een voorhoofdshouding. Je merkt misschien dat je schouders overhellen en je hoofd naar voren wordt gestoken. Deze houding kan de wervelkolomzenuwen in uw nek samendrukken, wat leidt tot gevoelloosheid in de armen.
Voorhoofdshouding leidt ook tot beklemming op je borstspieren en zwakte in je bovenrug- en nekspieren. Volgens een studie gepubliceerd in 2017 door het Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, kan het uitvoeren van een combinatie van rek- en versterkingsoefeningen tweemaal per week gedurende 16 weken met succes de voorwaartse houding omkeren.
Voer de hoekrek uit
De hoekrek richt zich op borstspieren die strak worden vanuit een voorhoofdshouding.
Hoe het te doen: Ga met uw voeten naar voren staan in een hoek staan. Hef je armen op tot schouderhoogte met je ellebogen gebogen. Plaats een onderarm plat tegen elke muur.
Leun langzaam in de richting van de hoek tot je een rek voelt, maar geen pijn, over je borst. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en ontspan vervolgens. Herhaal dit drie keer.
Knijp in je schouderblad
Voer scapulaire knijpbewegingen uit om de spieren tussen uw schouderbladen te versterken die helpen de juiste nekhouding te behouden.
Hoe het te doen: ga rechtop op een stevige ondergrond zitten. Druk uw schouderbladen samen alsof u een potlood ertussen probeert te houden.
Pas op dat u tijdens deze beweging uw schouders niet naar uw oren ophaalt - knijp uw schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe. Houd vijf seconden vast en ontspan. Herhaal dit meerdere keren.
Let op je ellebogen
Een slechte houding heeft niet alleen invloed op de zenuwen in de wervelkolom - takken van uw wervelkolomzenuwen kunnen ook worden samengedrukt, wat gevoelloosheid veroorzaakt. Een slechte houding omvat vaak het leunen van uw ellebogen op armleuningen. Dit kan leiden tot het cubitale tunnelsyndroom of compressie van de nervus ulnaire - algemeen bekend als het grappige bot - aan de binnenkant van de elleboog.
Zenuwcompressie veroorzaakt gevoelloosheid in je pink en de helft van de ringvinger. Naast het vermijden van het gebruik van armleuningen, kunnen zenuwglijoefeningen deze symptomen helpen verminderen.
Hoe het te doen: Begin met uw arm recht naar de zijkant, palm omhoog, op schouderhoogte. Buig langzaam je elleboog terwijl je je pols naar achteren kantelt. Houd je pols gebogen en maak je elleboog langzaam recht. Herhaal dit drie tot vijf keer.
Blijf op de hoogte van carpale tunnel
Veel mensen denken automatisch aan carpaal tunnelsyndroom als de primaire aanstichter van handloosheid. Dit is een geldige oorzaak van gevoelloosheid die verband houdt met een slechte houding.
De mediane zenuw reist door een kleine tunnel in je polsen (die ruimte deelt met negen pezen) om sensatie te geven aan je duim, wijsvinger, midden en de helft van je ringvingers. Het voedt ook veel van de kleine spieren in je handen. Overmatig gebruik van uw handen tijdens activiteiten zoals typen, piano spelen of breien kan ontstekingen en zwelling in de carpale tunnel veroorzaken, waardoor de middenzenuw onder druk komt te staan. Dit kan leiden tot gevoelloosheid.
Om de druk op de mediane zenuw te verminderen, houdt u uw polshouding neutraal of direct in lijn met uw onderarmen. Veel "ergonomische" toetsenborden en muismatten kantelen uw pols naar achteren, wat de druk op deze zenuw kan verhogen.
Rek het uit
Naast de juiste positionering, kunnen uitrekkende onderarmspieren die verbinding maken met pezen in de carpale tunnel helpen ontstekingen en druk op de mediane zenuw te verminderen.
Hoe het te doen: Houd uw elleboog recht, til uw arm op schouderhoogte op, in een handpalmstand. Pak je rechterpalm vast met je linkerhand. Gebruik uw linkerhand en strek uw rechterhand langzaam naar achteren totdat u een rek langs uw onderarm voelt.
Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer. Strek beide armen, zelfs als uw symptomen eenzijdig zijn. De kans is groot dat ze allebei strak zijn.
Pas op
Een slechte houding kan leiden tot compressie van de wervelkolomzenuwen in uw onderrug - een aandoening die lumbale radiculopathie wordt genoemd, of vaker ischias. Naast pijn kan deze aandoening gevoelloosheid en tintelingen in been, heup of voet veroorzaken, afhankelijk van de specifieke zenuw die wordt aangetast.
Naast ergonomische interventies, zoals het plaatsen van een opgerolde handdoek achter uw onderrug tijdens het zitten of rijden, helpen versterkende oefeningen uw onderste wervelkolom te ondersteunen en de houding te verbeteren om de zenuwcompressie te verminderen.
Negeer je kern niet
Versterk de spieren in uw onderrug en buikgebied om uw lumbale wervelkolom te ondersteunen en uw houding te verbeteren. Beheers eerst de bekkenkanteling of abdominale inhaaloefening om er zeker van te zijn dat u op de juiste spieren richt.
Hoe het te doen: Ga op je rug op een stevige ondergrond liggen met je knieën gebogen en je handen op je heupen. Span je buikspieren langzaam aan alsof je je navel naar je ruggengraat trekt en druk je onderrug in de grond. Je zou de spieren onder je vingertoppen moeten voelen aanspannen.
Houd enkele seconden ingedrukt en ontspan. Voer 10 herhalingen uit en werk maximaal drie sets achter elkaar.
Voer het op
Nadat u de bekkenkanteling onder de knie hebt, voegt u enkele arm- en beenbewegingen toe om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te vergroten. Deze bewegingen kunnen zijn:
- Je benen marcheren
- bridging
- Eén arm tegelijk optillen en laten zakken
- Beide armen samen optillen
- Eén been tegelijk schoppen
Om de moeilijkheid van deze oefeningen verder te vergroten, probeer ze terwijl je op een therapiebal zit.
