Balletdansers moeten ongelooflijk veel flexibiliteit tonen tijdens hun uitvoeringen. Ze moeten eruit zien alsof ze zich moeiteloos naar het publiek verplaatsen. Als je net begint met ballet, laat je dan langzaam zakken, maar sla ze niet over - het is een van de belangrijkste aspecten van je training.
Balletspecifieke rekoefeningen
De bewegingen die je tijdens ballet doet, vereisen veel flexibiliteit in de heupen, beenspieren, enkels, wervelkolom en schouders. Dansers blijken vaak houdingen te hebben met hun onderlichaam, omdat zoveel ballet wordt uitgevoerd met de tenen naar voren gericht.
Voor een beginner draait het grootste deel van het stretchen om je heupen en beenspieren klaar te maken voor ballet. In het bijzonder moet je rekoefeningen oefenen voor je hamstrings, die meestal erg strak zijn, en rekoefeningen waarmee je je heupen kunt draaien.
Goed uitrekken
Hoewel u constant aan uw flexibiliteit moet werken, moet u deze nooit te ver duwen. Rekoefeningen brengen veel spanning op je spieren en pezen, die spieren met bot verbinden. Duw je rek te ver en je kunt deze weefsels beschadigen.
Als je je uitrekt, ga dan tot je je ongemakkelijk voelt, maar stop als het pijnlijk is. Rekken zou het risico op blessures moeten verminderen, niet veroorzaken.
Duivenrek met uitdraai
Deze variatie in duivenrek helpt je je tenen naar buiten te brengen.
Hoe kan ik: Begin bovenaan een push-uppositie. Buig een been en breng je knie naar je borst. Laat dat been zakken tot op de grond aan de buitenkant van je gebogen knie. Leg al je gewicht op dat been en ga rechtop zitten met het andere been recht achter je.
Draai de tenen van je achterste been opzij en oefen een teen uit.
Zijsplit
Oefen met het uitstrekken van je benen recht naar de zijkant met deze moeilijke stretch.
Hoe: Ga op de grond zitten met je been recht en spreid je zo ver mogelijk naar de zijkant. Probeer je benen in tegenovergestelde richtingen te plaatsen. Leun dan zo ver mogelijk naar voren in het stuk. Doe het rustig aan met deze stretch en ga alleen zo ver als je je comfortabel voelt.
Forward Split
Oefen in een gesplitste positie te komen met één been voor en het andere achter u.
Hoe kan ik: Begin op één knie te knielen met je andere voet voor je geplant. Beide knieën moeten in een hoek van 90 graden staan. Strek je leidende been recht naar voren totdat je knie recht is en plant je hiel op de grond. Leun naar voren en strek dat voorbeen uit.
Strek vervolgens uw achterste been recht naar achteren, zodat u zich in het begin van een gesplitste positie bevindt met één been recht naar voren en het andere recht naar achteren. Dit is misschien genoeg stretch voor je, maar als dat niet het geval is, ga dan langzaam naar je toe zo ver als je comfortabel kunt.
Schouderrotaties
Houd je bovenlichaam los met deze eenvoudige schouderrek.
Hoe kan ik: Pak de uiteinden van een handdoek of weerstandsband. Je handen moeten ongeveer een meter uit elkaar staan of meer. Houd het voor je met je armen gestrekt. Houd je armen recht, reik je armen boven en achter je hoofd en ga zo ver mogelijk achter je rug.
Barre Hamstring Stretch
Gebruik de balletstaaf om je benen een voor een te strekken.
Hoe kan ik: Ga voor een balletstang staan, op armlengte afstand. Pak een been omhoog en reik het naar de zijkant met je knie recht. Zet je hiel over de stang en ga rechtop staan. Je kunt de rek vergroten door naar de zijkant te buigen en je andere arm over je hoofd naar het been op de staaf te bereiken.
Zittende stretch met stretch
Dit is een eenvoudige stretch waarmee je beide hamstrings tegelijkertijd kunt strekken.
Hoe kan ik: Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit. Leun naar voren met je bovenlichaam en reik naar je voeten, terwijl je je knieën recht houdt. Reik zo ver als je kunt tot je een rek voelt in de achterkant van je benen.
Knie Knuffel met Twist
Strek je bilspier en oefen het draaien met je bovenlichaam in deze stretch.
Hoe kan ik: Ga op de grond zitten in een vlinderpositie met je voeten elkaar raken en je knieën naar de zijkant. Pak een been omhoog aan de buitenkant van je knie en trek het naar je buik. Leg het andere been plat op de grond.
Probeer de voet van het been dat u vasthoudt aan de buitenkant van het andere been te plaatsen terwijl u het naar binnen trekt. Draai nu uw schouders in de richting van het been dat u vasthoudt. Draai zo ver mogelijk met je hele wervelkolom, inclusief je hoofd, terwijl je het been dicht tegen je aan houdt. Kom dan terug naar het midden en wissel van kant.
Vlinder
Oefen met het uitrekken van je benen met deze basisrek.
Hoe kan ik: Ga op de grond zitten met je knieën gebogen. Raak uw voeten aan. Laat je knieën zo ver mogelijk opzij vallen. Je zou op dit punt een lichte rek in je heupen moeten voelen. Vergroot de rek door voorover te leunen en uw ellebogen te gebruiken om uw knieën naar beneden naar de grond te drukken.
