Gewichtscontrole gaat over calorieën in versus calorieën uit. Om aan te komen, moet je meer calorieën opnemen dan je verbrandt, en om 2 pond per week te winnen, moet je elke dag 1000 extra calorieën eten. Hoeveel calorieën u in het algemeen nodig heeft, hangt echter af van uw lichaamsgrootte, activiteitenniveau, leeftijd en geslacht. Raadpleeg een arts voordat u aan uw reis naar gewichtstoename begint - gewichtstoename van 2 pond per week is veel sneller dan het aanbevolen tarief van 1/2 tot 1 pond per week, dus u zult het met uw arts willen controleren om er zeker van te zijn het is veilig voor jou.
Bepaal dagelijkse calorieën om aan te komen
De eerste stap is het bepalen van de calorieën die nodig zijn om uw huidige gewicht te behouden. Vrouwen kunnen hun lichaamsgewicht vermenigvuldigen met 16 - en mannen moeten hun gewicht vermenigvuldigen met 17 - om onderhoudscalorieën te schatten, zegt oefening- en voedingsdeskundige Sharon Griffin, PhD, in een artikel in IDEA Fitness Journal in 2006. Dus bijvoorbeeld een 120 -pondvrouw vermenigvuldigt 120 maal 16 om 1.920 onderhoudscalorieën te krijgen.
Schat nu uw activiteitsniveau zodat u de verbrande calorieën tijdens wekelijkse activiteiten kunt toevoegen aan onderhoudscalorieën. Vrouwen kunnen 150 calorieën per trainingssessie gebruiken, terwijl mannen moeten uitkomen op 200 calorieën per sessie. Als die 120-pond vrouw eenmaal per dag traint, moet ze 150 calorieën toevoegen aan haar 1.920 onderhoudscalorieën. Dat zet haar dagelijks op 2.070 calorieën - maar ze is nog niet klaar.
De laatste stap is eenvoudig - voeg gewoon de 1.000 extra dagelijkse calorieën toe die nodig zijn om 2 pond in één week te winnen. Dit betekent dat de 120-pond vrouw elke dag 3.070 calorieën moet consumeren om het doel te bereiken.
Gewichtstoename met weerstandstraining
Als je nog niet bezig bent met weerstandstraining of krachttraining, is dit een goed moment om te beginnen. Dit type oefening gebruikt minder calorieën dan aerobe activiteiten zoals hardlopen en zwemmen, zodat u niet teveel calorieën hoeft toe te voegen aan uw dagelijkse voeding. Het volgen van een consistent krachttrainingsprogramma bouwt droge spiermassa op, die je gewicht verhoogt en ervoor zorgt dat het gewicht dat je aankomt niet ongezond en lelijk vet wordt.
Als je nieuw bent in krachttraining, raadpleeg dan een personal trainer om een krachtprogramma voor het hele lichaam te bespreken dat je twee of drie keer per week kunt doen. Een professional kan een programma ontwerpen dat past bij uw fitnessniveau, mobiliteit en fitnessdoelen.
Dieet Tips om dagelijkse calorieën te stimuleren
Een plan om aan te komen is geen open uitnodiging om te genieten van met suiker beladen voedsel - je wilt extra calorieën halen uit de voedzame kost. Eet elke dag drie grotere maaltijden, plus twee of drie snacks. U kunt calorieën bij elke maaltijd verhogen door grotere porties te eten dan normaal en door calorierijke voedingsmiddelen zoals bonen, vlees, volle granen en zetmeelrijke groenten op te nemen.
Calorieën worden snel opgebouwd als je meerdere calorierijke voedingsmiddelen combineert. Je kunt een snack of ontbijt van 700 calorieën maken door een kopje granola te vullen met yoghurt, noten, bosbessen en frambozen. Een diner met 5 gram zalm, 1 1/2 kop gekookte bruine rijst, 1/2 kop erwten en broccoli gegooid met olijfolie en tahini levert 929 calorieën. Een kopje quinoa gegarneerd met in blokjes gesneden avocado en zonnebloempitten is ongeveer 500 calorieën. Sommige voedzame, calorierijke keuzes voor snacks zijn onder andere trailmix, pindakaas op volkoren crackers, gedroogd fruit en donkere chocolade.
Dranken ter ondersteuning Winst van 2 pond per week
Een van de beste manieren om uw caloriedoel te bereiken, is om calorierijke dranken te gebruiken voor snacks. Gewichtstoename poeders zijn een handige optie, hoewel ze niet nodig zijn om gezond aan te komen. Kies je favoriete smaak, meng het met water, melk of sap, en je krijgt een drank die 500 tot 1.300 calorieën levert, afhankelijk van het merk dat je koopt. De meeste gewichtstoename bevatten eiwitten, maar elke heeft verschillende soorten vitamines, mineralen en kruidensupplementen, dus kijk op het etiket om er zeker van te zijn dat je de juiste mix voor je behoeften krijgt. Raadpleeg ook een arts voordat je supplementen voor gewichtstoename gebruikt - ze zijn niet voor iedereen veilig.
