Het versterken van uw buikspieren kan u helpen uw situptechniek en het aantal situps dat u kunt voltooien, te verbeteren. Je kunt deze spieren versterken door oefeningen die zich op je buik concentreren of dit gebied omvatten, zoals core-stabiliteitswerk.
Buikkrul
De buikkrul is een stuk weerstandsapparatuur in de sportschool die u kan helpen uw situps te verbeteren. De machine richt zich op uw buikspieren en volgt hetzelfde concept als een normale situp. Om de oefening uit te voeren, gaat u op de stoel zitten en zorgt u ervoor dat uw voeten veilig achter de voetkussentjes zitten. Pak de handgrepen vast, krul uw lichaam naar voren naar uw knieën en keer dan terug naar uw uitgangspositie. Herhaal deze actie voor drie sets van 12 of 15 herhalingen. Concentreer je op de beweging vanuit je buikspieren in plaats van het momentum op te bouwen terwijl je je set voltooit.
Plank
De plank kan helpen de spieren te versterken die je gebruikt om situps te doen. Het richt zich op je rug en buik, maar omvat ook de trapezius, rhomboids, rotatorboeien, deltoïden, borstvinnen, serratus anterior, gluteus maximus, quadriceps en kalveren. Om de oefening te voltooien, ga plat op je buik liggen, plaats je ellebogen direct onder je schouders met je onderarmen op de vloer en krul je tenen eronder. Span je kernspieren aan en til je lichaam op vanaf de grond zodat alleen je tenen, ellebogen, onderarmen en handen in contact blijven met de vloer. Houd deze verhoogde positie maximaal een minuut vast en ga terug naar de vloer. Zorg ervoor dat je romp recht blijft terwijl je de pose vasthoudt en je buik niet doorhangt.
Tegoeden
Balanceren op één been stimuleert je buikspieren aan te spannen. U zult ook uw gluteals, quadriceps, hamstrings, adductors, soleus, kalf, tibialis anterior en obliques gebruiken. Om je kernspieren te versterken, ga je met je voeten tegen elkaar staan en zorg je ervoor dat je schouders naar beneden en naar achteren zijn, je ruggengraat recht is en je gewicht gelijkmatig is verdeeld. Wanneer je klaar bent, buig je een knie en til je de voet een paar centimeter van de vloer. Gebruik je buikspieren om je lichaam te stabiliseren en vermijd de verleiding om naar één kant te kantelen. Houd dit 15 seconden vast en herhaal de oefening aan de andere kant. Om deze oefening moeilijker te maken, til je je voet hoger op, sluit je je ogen of houd je je armen boven je hoofd terwijl je balanceert.
Cobra
De cobra kan helpen om uw buikspieren te strekken en te openen en de voorwaartse krulactie van situp-oefeningen tegen te gaan. Ga op je voorkant liggen met je handen naar voren wijzend onder je schouders. Terwijl je uitademt, strek je je ellebogen en buig je je rug om je bovenlichaam van de mat te tillen. Blijf ademen en duw in je heupen en handen om je stabiliteit te helpen. Zorg ervoor dat uw ellebogen zacht blijven en dat u uw rug op geen enkel punt hyperextend. Houd deze positie 15 of 30 seconden vast voordat je weer op de mat gaat liggen.
