Je weet dat een evenwichtig, voedzaam ontbijt je de hele ochtend lang scherp, sterk en tevreden voelt. Maar met trends als keto en intermitterend vasten die de (misschien wel) belangrijkste maaltijd van de dag ter discussie stellen, is het moeilijk om te weten wat je moet eten - of zelfs moet eten - nadat je wakker bent geworden.
Ongeacht aan welke eetstijl u de voorkeur geeft en hoe uw individuele gezondheidsdoelen eruit zien, er is één klassiek, vaak over het hoofd gezien ontbijt dat uw ochtenden verdient: havermout.
Volkoren haver (opgerold of in staal gesneden) zorgt voor een volledig voedzaam, veelzijdig ontbijt. Als je niet op het kleverige, gezellige graan wordt verkocht, zullen de volgende door diëtisten ondersteunde voordelen je een gelovige maken.
1. Havermout biedt vezels - inclusief een speciaal type genaamd Beta-Glucan
Een kopje gekookte haver (de standaard portiegrootte) bevat 4 gram vezels, wat volgens de USDA ongeveer 16 procent van je dagelijkse voedingswaarde is. "Een hoge vezelinname is in verband gebracht met cholesterol, bloedsuiker en een gezonde spijsvertering en een verminderd risico op verschillende chronische aandoeningen en soorten kanker", zegt Alex Lewis, RD, een diëtist voor gepersonaliseerde Baze-supplementen.
Leer hoe je je bord kunt vullen met gezond, voedzaam voedsel door je maaltijden te loggen in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
Havermout bevat met name een specifiek type oplosbare vezels, bèta-glucaan genaamd. "Deze oplosbare vezel lost op in water en vormt een gelachtige substantie", legt Lewis uit. Dit type onverteerbare vezel hecht zich aan vetten en galcomponenten in de darm, wat helpt bij het verwijderen van cholesterol uit het lichaam, volgens een evaluatie in januari 2018 in het International Journal of Molecular Medicine .
Vanwege dit effect kunnen oplosbare vezels zoals bèta-glucaan het lichaam helpen cholesterol te beheersen. (Psst, de reden waarom Cheerios zichzelf adverteert als "gezond voor het hart" is omdat het is gemaakt van haver!) Bovendien, omdat bèta-glucanen onverteerbaar zijn, bewegen ze langzaam door het spijsverteringskanaal, waardoor je langer vol blijft.
Bovendien blijkt uit een meta-analyse van december 2015, gepubliceerd in Nutrients, dat het eten van haver gezondere bloedsuiker en cholesterol ondersteunt bij mensen met diabetes type 2. En bèta-glucanen bleken de glucosespiegel te verlagen bij mensen met type 1 of type 2 diabetes, volgens een Braziliaans tijdschrift in het tijdschrift Nutrición Hospitalaria .
Hier is nog een reden om op te warmen tot een kom havermout boven een omelet: onderzoekers volgden meer dan 55.000 mensen gedurende 13 jaar en zagen dat degenen die havermout aten voor de eerste keer een lager risico hadden op een beroerte dan mensen die witbrood aten of eieren voor het ontbijt, per december 2019-studie in Stroke .
2. Het is gewichtsverliesvriendelijk
"Hoewel bepaalde medische aandoeningen ervoor kunnen zorgen dat mensen minder koolhydraten consumeren, geloof ik nog steeds erg dat havermout een gezond onderdeel kan zijn van elk eetplan als het goed wordt gedaan", zegt Lewis.
Met ongeveer 166 calorieën per één kopje gekookte haver, "is havermout echt niet zo hoog in calorieën", zegt Pamela Nisevich Bede, RD, CSSD, auteur van Sweat. Eten. Herhaal: het 90-daagse speelboek om uw eetgewoonten te veranderen, uw energie te verbeteren en uw doelen te bereiken .
"Hoewel je op portiecontrole moet letten (net als bij elk ander voedsel), zou ik liever zien dat mijn klanten wat koolhydraten uit havermout hebben dan geraffineerde granen, zoals witte bloem."
Begin met een portie haver en voeg toppings zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten, gemengde bessen en wat eiwitpoeder toe, suggereert Bede. "Ja, deze dingen bevatten calorieën, maar de vezels, fytonutriënten en andere voedingsstoffen erin zijn zo belangrijk - en vullend, " zegt ze.
Een ander potentieel voordeel van havermout voor iedereen die zijn gewicht wil beheersen: de bèta-glucanen in haver kunnen verzadiging bevorderen en de eetlust onder controle urenlang verhogen, volgens een kleine studie gepubliceerd in Nutrition Journal. Dat is een groot pluspunt als tussendoortjes je gewichtsverlies ongedaan maken.
3. Havermout bevat niet zoveel koolhydraten als je denkt
Hoewel Keto gezonde eters heeft die granen naar links en naar rechts dumpen, laat de koolhydraatarme rage je niet overtuigen dat een kom haver een totale koolhydraatbom is.
Haver is granen en bevat koolhydraten, maar uw gemiddelde portie gekookte haver komt in ongeveer 28 totale gram koolhydraten. En wanneer u de 4 gram vezels aftrekt, blijft er 24 gram netto koolhydraten over. Minder dan je dacht, nietwaar?
Als je je zorgen maakt over je inname van koolhydraten en het effect ervan op de bloedsuikerspiegel, zorg er dan voor dat je een eiwitbron toevoegt aan je haver, zegt Bede. Elke eiwitbron - zoals eieren, zuivel, noten of zaden - zal helpen om een nog evenwichtiger maaltijd te creëren. En, natuurlijk, houd je aan een portie tegelijk, voegt ze eraan toe. Dus breek de maatbekers uit als dat nodig is!
4. Het kan uw trainingen voeden
Een ander voordeel van havermout dat geldt voor zowel diegenen die proberen af te vallen als voor iedereen die traint: het is een uitstekende maaltijd vóór of na de training.
"Koolhydraten zijn uw belangrijkste brandstofbron", zegt Bede. En ons lichaam zet koolhydraten om in glycogeen (ook bekend als suiker, een soort koolhydraten die in de spieren wordt opgeslagen) en gebruikt het als energiebron tijdens het sporten. Dat verklaart waarom je je waarschijnlijk beter voorbereid en energieker voelt na het eten van een kom havermout, zegt Bede.
Uiteindelijk zorgt goed gevoed ervoor dat je zo hard kunt trainen en zoveel mogelijk calorieën verbrandt, wat goed nieuws is voor je prestaties, fitness en vetverlies.
5. Havermout kan veilig zijn voor gluten-intolerante mensen
Het ontbijt, dat vaak een vorm van granen bevat, kan bijzonder lastig zijn voor mensen met coeliakie of gevoeligheden voor gluten. En ook voor hen komt havermout in de koppeling.
"Het is ook een van de meer hypoallergene korrels, " zegt Bede. Omdat haver van nature glutenvrij is, kan het een uitstekende ontbijtkeuze zijn voor mensen die tarwe niet goed verdragen. Je hoort niet te vaak "havermout slaat mijn maag"!
6. Je kunt havermout in vrijwel alles veranderen
Naast het leveren van die extra speciale bèta-glucaanvezel, is havermout ook gewoon een super veelzijdige maaltijd. Omdat het zo'n milde smaak heeft, kun je je kom volledig transformeren door verschillende toppings toe te voegen.
Als je op zoek bent naar iets hartiger, kook dan je haver in gewone melk, roer er verwelkt groen en een beetje boter door en leg er een gebakken ei op. Bede voegt graag noten of pepitas, een hartige saus (zoals pesto) en / of geraspte kaas toe aan een haverbasis.
En je kunt zelfs haver gebruiken om zelfgemaakte muesli of eiwitrepen te maken - of zelfs een handvol in je gebruikelijke smoothiemix gooien. Het is de perfecte basis voor een breed scala aan andere hele voedingsmiddelen, texturen, smaken en voedingsstoffen.
Kortom: havermout is geweldig voor je algehele gezondheid
Dankzij die bèta-glucaanvezels en andere voedingsstoffen in haver (zoals ijzer), ondersteunen volkoren haver uw algemene gezondheid en passen ze in de meest evenwichtige, gezonde eetplannen. "Als je gericht bent op langdurige gezondheid, kan havermout een goede keuze zijn, " zegt Bede.
De sleutel om ervoor te zorgen dat je ochtendhaver je gezondheid nog jaren ondersteunt: "Stop er veel bruine suiker in te doen en maak er een uitgebalanceerde maaltijd van met wat eiwitten en gezonde vetten, " zegt Bede. Koop je haver heel en duidelijk en op de juiste manier.
De beste havermoutmerken om te kopen
1. Quaker Haver
Amazon.com; Prijs: $ 19, 99 voor 4 tassen
2. Bob's Red Mill
Amazon.com; Prijs: $ 12, 99 per zak van 14 ounce
3. Nature's Path Organisch
Amazon.com; Prijs: $ 21, 83 per 6-pack
