Erwteneiwit is tegenwoordig overal, en niet zonder reden. Net als andere peulvruchten zijn erwten een kwaliteitsbron van plantaardig eiwit en rijk aan andere voedingsstoffen die uw gezondheid kunnen verbeteren.
Als supplement kan pure erwtenproteïne echter andere effecten hebben dan het eten van hele voedingsmiddelen. Hoewel de meeste bijwerkingen goedaardig zijn, dragen alle eiwitsupplementen potentiële risico's, vooral in hoge doses.
Erwt Eiwitpoeder Details
Eiwitten zijn niet alleen voor vleeseters. Vegetariërs en veganisten - en zelfs degenen die gewoon hun inname van dierlijke producten willen verminderen - hebben tal van plantaardige opties, waaronder hennep-, soja-, rijst- en erwteneiwitpoeder. Erwteneiwit wordt gemaakt door het oplosbare eiwit in gele erwten te isoleren. Het verschilt van gemalen erwten doordat de meeste vezels en zetmeel zijn verwijderd.
Een portie pure erwteneiwitpoeder van 30 gram met twee maatlepels heeft volgens een fabrikant 27 gram eiwit. Het bevat weinig koolhydraten, bevat minder dan een gram vet en 120 calorieën. Het is ook een goede bron van ijzer, met 20 procent van de dagelijkse waarde. Pure erwteneiwit is ook vrij van de acht meest allergene voedingsmiddelen, waaronder melk, eieren, pinda's, boomnoten, soja, vis, schaaldieren en tarwe (hoewel u altijd het etiket van het supplement dat u kiest, moet controleren).
Vanuit een duurzaamheidsperspectief gebruikt erwtenproteïne minder bronnen, waaronder water en meststoffen, en kan het beter zijn voor het milieu, volgens een beoordeling gepubliceerd in het Journal of Renal Nutrition in september 2017.
Erwteneiwitbijwerkingen
De meeste bijwerkingen van erwtenproteïnepoeder zijn individueel en voornamelijk spijsvertering. Of je al dan niet een spijsverteringsstoornis ervaart die door erwteneiwit wordt verstoord, is een kwestie van vallen en opstaan. Erwteneiwit heeft echter niet zoveel risico op spijsverteringsproblemen als weipoeder of caseïne-eiwitpoeder. Beide bevatten de melksuiker lactose, waaraan veel mensen intolerant of allergisch zijn.
Het eten van veel erwten geeft je waarschijnlijk meer spijsverteringsproblemen dan erwteneiwitpoeder. De vezel in plantaardig voedsel, vooral in grote doses, veroorzaakt voor veel mensen een opgeblazen gevoel, gas en constipatie of diarree. Het grootste deel van de vezel is echter verwijderd uit erwtenproteïnepoeder, waardoor het zo'n geconcentreerde eiwitbron is.
Ter referentie, volgens de USDA, zou je om 27 gram eiwit van hele erwten te krijgen, 3, 5 kopjes hele erwten moeten eten, wat je ook 29 gram vezels zou geven - veel te eten in één keer.
Mensen met een verminderde nierfunctie of mensen die vatbaar zijn voor jicht, willen misschien met een arts praten voordat ze erwteneiwit kiezen. Erwteneiwit is een rijke bron van purines, stoffen in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen die het lichaam omzet in urinezuur.
Hoewel purines in normale hoeveelheden niet slecht zijn, kunnen overmatige doses het uw nieren moeilijk maken om alle urinezuur kwijt te raken. Dit verhoogt het risico op jicht, een ontstekingsaandoening waarbij urinezuur zich ophoopt in het bloed, waardoor naaldachtige kristallen in de gewrichten ontstaan die afleveringen van ernstige, plotselinge pijn en gevoeligheid veroorzaken.
Erwteneiwitgevaren zijn dezelfde als die met alle eiwitpoeders. Omdat erwteneiwitpoeder als een supplement wordt beschouwd, wordt het niet gereguleerd door de FDA. Dit betekent dat supplementen sterk kunnen variëren in kwaliteit en zuiverheid. Volgens Harvard Health Publishing is het niet mogelijk om zeker te weten of een supplement bevat wat fabrikanten beweren.
Deze ongereguleerde aard van de supplementenindustrie vormt het risico dat eiwitpoeders mogelijk giftige stoffen bevatten, zoals lood, arseen en cadmium. In 2018 testte het Clean Label Project 134 eiwitpoederproducten op meer dan 130 toxines en ontdekte dat plantaardige producten de slechtste bronnen waren, waarbij 75 procent van de producten positief testte op lood. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de grond waarin de planten worden geteeld, naast slechte productieprocessen.
Erwteneiwitpoeder Voordelen
Als pure erwteneiwit je spijsverteringsproblemen veroorzaakt, zoek dan naar gehydrolyseerde erwteneiwit. Hydrolyse breekt aminozuurketens af in kleinere fragmenten, die de verteerbaarheid kunnen verbeteren.
Bovendien, volgens een overzichtsartikel gepubliceerd in augustus 2012 in het British Journal of Nutrition , kan gehydrolyseerde erwteneiwit meer bioactief zijn, inclusief angiotensine I-converting enzyme-remmer (ACE) -activiteit en antioxidant-activiteit. ACE-remmers helpen de bloedvaten te ontspannen en de bloeddruk te verlagen, en antioxidanten bestrijden vrije radicalen die cellen kunnen beschadigen en ziekten kunnen veroorzaken.
Als u uw eiwitinname verhoogt voor gewichtsverlies, kan erwteneiwit voor een maaltijd u helpen uw totale calorie-inname te verminderen. In een andere studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition in augustus 2012, gaven onderzoekers gezonde mannelijke deelnemers ofwel 10 of 20 gram geïsoleerd geel erwteneiwit ofwel 30 of 120 minuten voor een pizzamaaltijd.
Het consumeren van 20 gram erwteneiwit 30 minuten voor de maaltijd bleek de beste resultaten te hebben, wat resulteerde in een lagere cumulatieve voedselinname (erwteiwitsupplement plus pizza) in vergelijking met de andere deelnemers, die een controlegroep bevatten die geen erwteiwit consumeerde. Twintig gram erwteneiwit 30 minuten vóór een maaltijd verlaagde ook de bloedsuikerspiegel vóór en na de maaltijd.
Ten slotte kan erwt-eiwit, vergeleken met andere plantaardige eiwitopties, de concurrenten verslaan in termen van zijn aminozuurprofiel. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Volgens MedlinePlus zijn er 20 in totaal, waarvan 11 je lichaam kan maken, en nog negen - essentiële aminozuren genoemd - die je uit voedsel moet halen.
De meeste plantaardige voedingsmiddelen worden onvolledige eiwitten genoemd, omdat ze weinig of geen aminozuren bevatten. Volgens Karen Collins, een geregistreerde diëtist en voedingsadviseur voor het American Institute for Cancer Research, heeft erwteneiwit een betere balans van aminozuren in vergelijking met eiwitisolaten uit hennep, rijst en andere granen.
Heb je erwtenproteïne nodig?
Mensen stoten hun eiwitinname om vele redenen op, waaronder gewichtsverlies en spieropbouw. Het is aangetoond dat het verkrijgen van voldoende eiwitten een cruciale rol speelt bij het behalen van succes in beide activiteiten. De voedingsreferentie-inname (DRI) voor eiwitten vastgesteld door de Food and Nutrition Board van de National Academies of Medicine is 46 gram per dag voor vrouwen en 56 gram per dag voor mannen. Deze aanbeveling is gebaseerd op 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Dat bedrag kan echter niet voldoen aan de behoeften van actieve mensen en degenen die kilo's willen afwerpen. Volgens de positie van de International Society of Sports Nutrition ten aanzien van eiwitten en lichaamsbeweging, profiteren gezonde sporters van het krijgen van 1, 4 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht om het herstel van spieren en spiergroei te ondersteunen. Hoe intenser de oefening, hoe meer eiwit nodig is.
Voor gewichtsverlies kan extra eiwit de verzadiging verbeteren en de totale calorie-inname verminderen, terwijl de spiermassa behouden blijft. In een studie gepubliceerd in Obesity Facts in juni 2017, verloren volwassenen met overgewicht die een eiwitrijk dieet consumeerden inclusief 1, 34 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht meer gewicht dan deelnemers die de standaard-DRI van 0, 8 gram per kilogram consumeerden, tijdens een zes -maandproces.
Het krijgen van teveel eiwitten heeft echter geen extra voordeel en de meeste mensen kunnen via een uitgebalanceerd dieet aan hun eiwitbehoeften voldoen. Vertrouwen op eiwitsupplementen kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, omdat hele voedingsmiddelen veel rijkere bronnen zijn van natuurlijk voorkomende vitamines, mineralen en antioxiderende fytonutriënten. Als u ervoor kiest om erwteneiwit in uw dieet op te nemen, zorg er dan voor dat het met mate is en naast een gezond, uitgebalanceerd dieet.
